Kuchlarni tayyorlash sportchilari ba'zida ortiqcha vazndan shikoyat qiladilar. Ammo ular dietani o'ylamaydilar, chunki ular mushaklarning massasini yo'qotishdan qo'rqishadi. Ovqatlanish va o'qitish jarayonini to'g'ri tashkil etish bir vaqtning o'zida yog 'hujayralarini yo'qotish va mushaklarning hajmini saqlab qolish imkonini beradi.
Bu zarur
- - kilogramm vazniga kamida 2 g protein;
- - kuniga kamida 100 g uglevodlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Shoshilmang. Oddiy vazn yo'qotish haftasiga 500-600 grammni tashkil qiladi. Kundalik kaloriya miqdorini haddan tashqari kamaytirganingizdan so'ng, tanangiz quvonch bilan yo'qotishlarni mushak tolalari bilan to'ldirishni boshlaydi. Mushaklardagi oqsil lipidlarga qaraganda osonroq energiyaga aylanadi.
2-qadam
Protein miqdori kamaymaganligiga ishonch hosil qiling. Tana vaznining kilogrammi uchun siz kamida 2 gramm iste'mol qilishingiz kerak. Tovuq ko'kraklari, oriq dengiz baliqlari va tvorog kabi oson hazm bo'ladigan oqsilli ovqatlar bilan eng yaxshisi.
3-qadam
Kundalik protein miqdorini oshirishni o'ylab ko'ring. Geyners yoki protein kokteyllarini qabul qilishni boshlang. Bodibildingchilar odatda parhez paytida protein miqdorini ko'paytiradi.
4-qadam
Kuniga kamida 100-150 gramm uglevodlarni iste'mol qiling. Yorma, donli non, makaron mahsulotlariga ustunlik bering. Ushbu oziq-ovqatlarda ko'proq energiya beradigan sekin uglevodlar mavjud. Kuniga 100 grammdan kam uglevodlar miqdori endokrin tizimda turli xil kasalliklarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotlarda kuch keskin pasayadi.
5-qadam
O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish uchun o'quv kundaligini yozing. Agar natijalarning pasayishini sezsangiz, ovqatlanish va o'qitish tizimini qayta ko'rib chiqishga arziydi.
6-qadam
Mashqdan keyin tiklanish tezligiga e'tibor bering. Mushaklarni tiklash uchun o'rtacha 48 soat kerak bo'ladi. Sizning mashg'ulotlaringiz qanchalik shiddatli bo'lsa, dam olish muddati shuncha ko'p bo'lishi kerak.
7-qadam
Yaxshi uxlashni unutmang. Uyqu paytida barcha tana tizimlari tiklanadi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz yog 'yoqishni to'xtatadi va mushaklaringiz o'sishni to'xtatadi.
8-qadam
Stress ostida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Har qanday hissiy bezovtalik, yomon kayfiyat, hissiy charchoq mushaklarning holatiga uyqusizlik kabi salbiy ta'sir qiladi. Stress mushaklarga zarar etkazadigan kortizol ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Natijalar o'sishi uchun ko'pincha xotirjamlikni tiklash kifoya.
9-qadam
Kardiyo yukingiz etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Kardio yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan narsadir. Og'irlikni yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun parhez va kuch mashqlarini etarli emasligini unutmang.
10-qadam
Eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari hali ham davom etmoqda. Mushak massasini yo'qotmasdan ortiqcha yog 'zaxiralaridan ajralishni osonlashtiradigan kishi. Ochiq havoda yugurish shamollatish va yog 'hujayralarini oksidlash uchun yaxshi kislorod dozasini ta'minlaydi.
11-qadam
Mushaklar yo'qolishining oldini olish uchun kreatin qo'shimchalari dietaga kiritilishi mumkin. Ushbu element sizning energiya zaxirangizni oshiradi va sport zalidagi yutuqlaringiz sizni kutib turmaydi.
