Push-up turli mushak guruhlarini ishlaydi, ayniqsa orqa va ko'krak qafasi. Ularning ustunligi - shtanga bilan mashqlardan farqli o'laroq, shikastlanish ehtimoli pastligi. Xo'sh, qanday qilib mushaklarni samarali qurish uchun surish mashqlarini bajarish kerak?
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir nechta isinish harakatlarini bajaring. Mushaklar sovuq bo'lsa, hatto yuqoriga ko'tarish kabi oddiy mashqlar ham jarohatlar va burmalarga olib kelishi mumkin. Qo'llaringiz bilan belanchaklarni bajaring, turli yo'nalishlarda egilib, ko'krakning statik cho'zilishi. Isitish taxminan 5-7 daqiqa davom etishi kerak va har bir mashqdan oldin bajarilishi kerak. Shundan so'ng, allaqachon push-uplarni bajarishni boshlang.
2-qadam
Turli xil qo'l holatlarida push-uplarni bajaring. Umuman olganda, itarishning uchta asosiy turi mavjud: o'rta, tor va keng. Shuning uchun, har bir mashq, bu mashqni pektoral mushaklarning barcha bo'limlarini rivojlantirish uchun turlicha bajaring. Shunday qilib, avval qo'llaringizni o'rtacha oyoq bilan 15 marta tekis oyoqlarga silkitib, keyin 20, keyin yana 20 va oxirida - 10. Bu boshlash uchun etarli bo'ladi. Keyingi safar qo'llarning holatini o'zgartiring va xuddi shu naqshga amal qiling.
3-qadam
Mushaklarning gipertrofiyasini yaratish uchun og'irliklardan foydalaning. Qo'l, orqa va ko'krak mushaklarini samarali ravishda pompalamoq uchun har bir to'plamda yakuniy yukni yaratish muhimdir. Bu holda, mushaklarni jalb qilish jarayoni juda uzoq davom etadi. Og'irliklar uchun odatdagi xalta yoki og'irliklar mos keladi. 1-2 hafta davomida 1-2 kg dan oshmaydigan qo'shing. Shuningdek, takroriy va to'plamlar sonini ko'paytiring. Mashg'ulot jarayonida push-uplarni 90-100 martagacha ko'taring. Siz ularni 4-5 yondashuvda qilishingiz mumkin.
4-qadam
Oyoqlaringizni ozgina ko'tarilishga qo'ying. Bu sizning turtkilaringizning kuchini oshirishning yana bir usuli, chunki yuqori pozitsiya ko'krak qafasi mushaklaringizga kuchaygan bosimni keltirib chiqaradi. Buning uchun stul, divan yoki juftingizning yordamidan foydalaning. To'plamni bajarayotganda oyoqlaringizni ushlab turishni so'rang. Shuni esda tutingki, ushbu usulni faqat 1-2 oylik mashg'ulotdan so'ng foydalanish kerak, aks holda siz bemalol belingizni jarohatlashingiz mumkin.
5-qadam
Protein va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Mushaklar jismoniy mashqlar bilan emas, balki to'g'ri ovqatlanish bilan o'sadi. Tvorog, yorma, makaron, grechka, tovuq va un mahsulotlarini ko'proq iste'mol qiling. Shunday qilib, siz mushaklaringizni oziqlantirishingiz va ularning o'sishini boshlashingiz mumkin.
