Buzoq mushaklari oyoqlarning muhim qismidir. Yaxshi pompalanadigan buzoqlarsiz, oyoqlar juda ifodasiz ko'rinadi. Shuning uchun ko'plab sportchilar pastki oyoq va sonlar bilan bir qatorda ushbu mushaklarga alohida e'tibor berishadi.
Bu zarur
- - sportzal;
- - shtanga;
- - tokchalar;
- - krep;
- - qulflar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq qilishdan oldin oyoqlaringizni yaxshilab isitib oling. Mushak tolalarini cho'zmaslik va bo'g'imlarni yaxshi isitmaslik uchun maxsus cho'ziluvchan belgilar uchun 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.
2-qadam
Tik turgan holda oyoqqa egil. Keyinchalik, bir nechta yarim tikuvlarni yoki iloji bo'lsa, shponlarni bajaring. Qo'llaringiz bilan sonning va orqa oyoqning butun orqa qismini yoğurun. Mana, endi siz asosiy mashqni boshlashingiz mumkin.
3-qadam
Barbell bilan o'tirish. Ushbu asosiy universal mashqlar mutlaqo barcha oyoq mushaklariga, shu jumladan buzoq mushaklariga ta'sir qiladi. Qurilmada qancha ko'p kuch sarf qilsangiz, buzoq hajmi shunchalik tez oshadi.
4-qadam
To'plamdan to'plamga qo'shib, maksimal og'irlikka yaqin 4 to'plamning har birida 10-12 marta takrorlang. Shundan so'ng, zal atrofida aylanib, yaxshi nafas oling.
5-qadam
Yelkangizga shtrix bilan buzoq ko'tarishni qiling. Bu allaqachon buzoq mushaklarini ko'paytirish uchun maxsus mashq. Bunday holda, chig'anoq o'tirgandan ko'ra bir oz ko'proq vaznga ega bo'lishi kerak. Shunday qilib, barmog'ingizdan kichkina "pancake" ni oyoq barmoqlaringiz ostiga qo'ying, og'irlikni elkangizga qo'ying va javonlardan bir qadam orqaga chekining.
6-qadam
Oyoq barmoqlariga faqat pastki oyoq hisobiga ko'tariling. Sizning vazifangiz 15 ta takroriy ishni bajarishdir. Agar muvaffaqiyat qozonsangiz, vazn qo'shib, yana bir to'plamni bajaring. Hammasi bo'lib kamida 4 ta yondashuv bo'lishi kerak.
7-qadam
Maxsus simulyatorda oyoq ko'tarilishini amalga oshirib, natijani mustahkamlang. Ba'zi sport zallarida tokchalarga biriktirilgan bloklar mavjud bo'lib, ularni yelkaning ostiga qo'yish kerak va yukni faqat shin bilan ko'tarish kerak. Imkoningiz bo'lsa, ushbu mashqni bajaring. Xuddi shu tarzda bajaring: 4 to'plam, har biri 15-20 martadan.
8-qadam
Oyoq barmoqlarining og'irligini bajaring. Jismoniy tayyorgarligingizga qarab, 20-30 kg yengil shtangani oling. Uni elkangizga qo'ying. Bir oyog'ingizni orqaga qaytaring, ikkinchisini oldinga torting, uni faqat oyoqqa qo'ying (barmoq).
9-qadam
Buzoq mushaklarining qattiqlashishini his eting. Keyin oldinga harakatni yaratib, oyoqlarini almashtiring. Shunday qilib, zalni ikki marta aylanib chiqing. Bu sizning jismoniy mashqlaringiz uchun ajoyib yakun bo'ladi.
