Dumba nafaqat eng massiv, balki inson tanasidagi eng jozibali mushakdir. Ruhoniy nafaqat hayratlanarli nigohlarni o'ziga jalb qilishi uchun uni muntazam mashqlar bilan yaxshi holatda saqlash maqsadga muvofiqdir.
Bu zarur
- - bodibilding;
- - gantellar;
- - uzun ekspander (elastik tasma).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Glute mashqlari cho'zish va isitish bilan boshlanishi kerak. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va tovoningni erdan ko'tarmasdan chuqur cho'ktir. Maksimal cho'zilishni sezmaguningizcha dumbaingizni orqaga cho'zing. Bir necha sekin takrorlangandan so'ng, tezlikni ko'taring, faol ravishda o'tir va ikki sonda turing; keyin uchta hisobda o'tir, birida tur; keyin aksincha: bitta hisoblash uchun keskin o'tirish, uchga sekin ko'tarilish. Jismoniy mashqlaringiz og'irlashganda, og'irlik qo'shing (elkalar, dumbbelllar yoki ikkala qo'lingizdagi suv idishlari uchun maxsus tanani).
2-qadam
Keyin o'pka mashqlariga o'ting. O'ng yalang'och holda oldinga qadam tashlab, egilib o'tirganingizda oyoq va dumba birlashishi uchun pastga cho'ktiring. Sway. Keyin chap oyoq bilan takrorlang. Bir oyog'iga kamida 8 marta takrorlash tavsiya etiladi.
3-qadam
Oyog'ingizni yon tomonga silkitib, keyin orqaga qarab, kamida 20-30 marta takrorlashni bajarishingiz kerak. Gluteus mushagiga yuk hosil qilish uchun butun tanani mahkamlash kerak, faqat son sohasidagi oyoq ishlaydi (oyoq bo'shashgan, bosh barmog'i pastga burilgan). Muvozanatni saqlash uchun tayanchga ega bo'lish yaxshiroq (masalan, vertikal holda joylashtirilgan bodibildor), lekin unga osilib o'tirmang, shunchaki unga yopishib oling. Boshqa oyoq uchun nosimmetrik tarzda takrorlang.
4-qadam
Tirsak tirsagi holatidagi mashqlar to'plami: kamida 20-30 marta takrorlash uchun bir oyog'i 90 daraja (tizza o'ng burchak ostida bukilgan) bilan tebranish. Tananing qolgan qismi harakatsiz qoladi. Nosimmetrik ravishda boshqa oyoq bilan. Keyin tizzangizni tekislang, barmog'ingizni erga qo'ying va tekis oyog'ingiz bilan silkiting. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqlarni kengaytirgich bilan bajarish samaraliroq (elastik tasma, uning uchi belanchak oyog'iga o'rnatiladi, ikkinchisi esa harakatsiz tizzadan ushlanadi).
5-qadam
Yotgan holatidan dumbada samarali mashq, oyoq tizzada bukilgan. Tana suyagini ko'taring, tanani tizzadan yelkaga bir qatorga tekkizing, shu holatda kuting, so'ngra boshlang'ich holatiga tushiring. Kamida 15-20 marta takrorlang.
