Dumbbell gimnastikasi qulay, chunki uni uyda va sport anjomlarida kichik sport anjomlari bilan muvaffaqiyatli ishlatish mumkin. Dumbbelllar bilan mashq qilish sizga qo'llarning barcha mushaklarini ajratib olishga imkon beradi. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni pompalamoq uchun har mashqda 4-6 to'plamni 6-12 marta bajarishingiz kerak.
Bu zarur
Dumbbelllar - 2 dona
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bicepsni pompalamoq uchun dumbbelllar bilan qo'llarni egib oling: - Dastlabki holat (ip) - tik turib, elkalarining kengligida oyoqlar. Tana bo'ylab qo'llar, tanaga bostirilgan tirsaklar, pastdan gantel ushlash. Bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan biseps uchun dumbbelllarni ko'taring. Qo'llaringizni bilagingizga to'g'ri tutib turing. Jismoniy mashqlar paytida egilmaslikka yoki chayqalmaslikka harakat qiling. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ipga dumbbelllar bilan muloyimlik bilan tushiring. Bicepsning turli bo'limlarini ishlab chiqish uchun ko'tarish paytida dumbbelllarning o'rnini o'zgartiring. Mashq qilish imkoniyatlari: yuqoridan qo'l ushlagichi bilan gantellarni ko'tarish va qo'llarni ichkariga burish bilan gantellarni ko'tarish, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi. - I. p. - skameykada o'tirib, oyoqlari keng. O'ng elkangizni tirsagingizdan yuqorisida o'ng sonning ichki yuzasiga qo'ying. Chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying. O'ng qo'lingizni dumbbell bilan yelkangizga egib, muloyimlik bilan pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
2-qadam
Tricepsni pompalamoq uchun dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirishni bajaring: - I. p. - skameykada tik turgan yoki o'tirgan, orqa tekis. Dumbbelllarni qo'llar orasidan kesib o'ting. Boshingizni dumbbelllar bilan qo'llaringizni tekislang. Nafas olayotganda bilaklaringizni boshingiz orqasiga tushiring. Tirsaklar harakatsiz. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yuqoriga egib oling - o'ng tizzangizni va o'ng qo'lingizni skameykaga qo'ying. Torso deyarli polga parallel. Oldinga qarang. Chap qo'lingizga dumbbellni oling, uni to'g'rilab tanangizga bosing. Nafas olayotganda qo'lingizni tirsagingizga egib oling, nafas chiqarayotganda uni tekislang. Tirsagingizni tushirmaslikka yoki tanangizdan uzoqlashmaslikka harakat qiling.
3-qadam
Bilakchalarni pompalamoq uchun dumbbelllar bilan bukish va qo'llarni cho'zish kerak: - stulga o'tir, tizzalar elkalarining kengligida, bir-biriga parallel ravishda. Ichki yuzani yuqoriga qarab bilaklaringizni sonlaringizga qo'ying. Cho'tkalarni pastga tushiring. Dumbbell cho'tkalarini ko'taring va I. P.ga qayting. - IP-ni qabul qiling. oldingi mashqda bo'lgani kabi. Bilaklaringizni yuqoriga qarab tashqi tomonga burang. O'zingizning dumbbell qo'llaringizni egib oling va echib oling.
