Biceps brachii-ni dumbbelllar bilan tez va samarali ravishda pompalashga imkon beradigan ma'lum mashqlar to'plami mavjud. Esingizda bo'lsin: biseps ikki qismdan iborat: qisqa va uzun.
Bu zarur
- - gantellar;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashq uchun boshlang'ich pozitsiyani oling. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. 2-3 kg og'irlikdagi gantellarni ko'taring. Sekin-asta qo'lingizni ko'kragingizga ko'taring, harakat qilayotganda qo'lingizni tashqi tomonga burang. Sekin-asta dumbbellni dastlabki holatiga tushiring. Boshqa tomondan mashqni takrorlang. Mashqni 10-15 daqiqa davomida davom eting. Ushbu mashqni bajarishda elka, trapetsiya va bilak muskullarining bisepslari maksimal darajada ishtirok etadi.
2-qadam
Dumbbell mashqlarini bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling. Skameykaga o'tiring. Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Xurmolarni bir-biriga yo'naltiring. Sekin qo'lingizni yelkangizga ko'taring. Shu bilan birga, kaftingizni o'zingizga qarating. Bicepsni to'liq qisqartirgandan so'ng, o'qni muloyimlik bilan tushiring. Asta-sekin kaftni teskari yo'nalishda aylantiring. Mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Gantellarni navbatma-navbat ko'taring. Jismoniy mashqlar oxirida qobiqlarni erga tushiring. Mashqni 10-12 marta, 3-4 to'plamni bajaring. Ushbu kompleksni bajarishda elkaning bisepslari, elkama-kamar, trapeziya va bilak mushaklari faol ishtirok etadi.
3-qadam
Nishab skameykasida mashq bajarayotganda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Gantellarni ko'taring. Nishab skameykasiga o'tiring. Xurmolarni bir-biriga burab, qo'llaringizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar paytida egilib o'tirmasdan orqa tomoningizni tekis tuting. Asta-sekin bir qo'lingizni ko'taring, kaftni siz tomon burang. Bicepsingizni iloji boricha qisqartirishga harakat qiling. Sekin-asta dumbbellni pastga tushiring, kaftingizni teskari yo'nalishda aylantiring. Mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Ushbu kompleksni 10-15 daqiqa davomida bajaring. To'plam davomida vaznni nazorat qilishni saqlang. Inersiya kuchidan foydalanmang. Iltimos, diqqat qiling: biseps harakatlarning eng past nuqtasida cho'zilishi kerak.
