Gorizontal chiziq - bu o'z vaznidan foydalanadigan sport anjomlari. U butun badanning mushaklarini barbellli sport zalidagi kabi samarali mashq qila oladi. Bundan tashqari, ochiq sport turlari sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi.
Gorizontal chiziq bo'yicha mashg'ulotlar: bajarish xususiyatlari, asosiy mashqlar
Issiqlik bilan gorizontal chiziqda mashq qilishni boshlaganingizga ishonch hosil qiling - shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni va ligamentlaringizni yaxshilab isitib oling. Siz cho'ktirish, qo'l silkitishi, egilish va hokazolarni bajarishingiz mumkin.
Turli xil kunlarda gorizontal chiziqda turli mushak guruhlarini pompalashingiz yoki bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan kompleks qilishingiz mumkin. Tananing dam olish va mashqlar orasida tiklanishiga ehtiyoj borligini hisobga olib, mashg'ulotlarning optimal soni haftada uch marta. Barcha mashqlar, ularning ketma-ketligi va takroriy soni aniq tasvirlangan kompleksni tuzib, mashg'ulotni boshlang. Bundan tashqari, tayyor o'quv uslubini topishingiz mumkin. Mashqlar to'plamini tanlash, yondashuvlar va takroriyliklar soni sizning individual fiziologik xususiyatlaringizga bog'liq.
Bicepsni barda o'rgatish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling: o'zingizga tuting, oyoqlari tizzalariga ozgina egilib, ichiga kiradi. Ichakka silliq torting, qo'llar orasidagi masofa taxminan 30 sm bo'lishi kerak, orqa tomonni ham iyagiga, ham boshning orqa qismiga tortib shamollatish mumkin. Bunday holda siz yondashuvlarni va hatto takrorlashni almashtirishingiz mumkin. Qo'lga olish qanchalik keng bo'lsa, orqa tomon shuncha ko'p asarga kiritiladi.
Gorizontal chiziqda mushaklarni pompalamoq uchun navbatdagi samarali mashqlar - har bir yondashuvda qo'llarning holati o'zgargan holda, tutqichni boshqa tutqich bilan tortib olish. Ya'ni, qo'llaringizdan birining qo'li tanangizga, ikkinchisi - sizdan uzoqlashtiriladi. Shu bilan siz odatdagidek tortishingiz mumkin. Ushbu texnik mashqlar tanani bir tomonida, ikkinchisida orqasida yukni ta'minlaydi. Orqaga nasosni yanada samaraliroq qilish uchun siz gorizontal chiziqni burchaklariga diagonal tirgaklarni payvandlash orqali qayta jihozlashingiz mumkin. Ular burchak tutilishiga imkon beradi.
Orqangizni va bisepsingizni gorizontal chiziqqa bosib, trisepslaringizni mashq qilishni boshlang. Buning uchun go'yo barda o'tirib, uni qo'llaringiz bilan ushlab turganday, sekin 20-30 sm pastga tushing, so'ng to'xtab, yuqoriga ko'taring. Ushbu mashqlar juda shikastlidir, shuning uchun uni sherik bilan qilish yaxshidir.
To'g'ri oyoqlarni osilgan yoki tizzalardagi ko'kragiga ko'tarib, qorin mushaklarini silkitadi. Bitta yondashuvda takrorlanish soni sizning jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq va 20 dan 40 gacha, yondashuvlar soni - 3 dan 6 gacha bo'lishi mumkin. Mashqni barda osilgan holda tugating, mushaklarni cho'zing va bo'shating. Ushbu bosqich o'rtacha 5-7 daqiqa davom etadi.
Foydali maslahatlar
Agar o'zingizning vazningiz mushaklarning yaxshi mashq qilinishi uchun etarli emas deb hisoblasangiz, kamarga biriktirilishi mumkin bo'lgan qo'shimcha og'irliklardan foydalanishga harakat qiling. Barda ishlashda charm bilaguzuklardan foydalaning. Bu sizning tutishingizni yaxshilaydi va mushaklarning cho'zilishini oldini oladi.
Gorizontal chiziqda juftlik bilan mashq qilish yaxshiroqdir; oxirgi takrorlashlarda sherigingiz o'lik markazni engishga yordam beradi - bunday mashqlar eng samarali hisoblanadi. Mashqlarni silkinmasdan, yuqoriga va pastga silliq ko'tarilmasdan bajarishga harakat qiling. Salbiy harakatlar qilish yoki tanangizni tushirish uni ko'tarish bilan bir xil ish ekanligini unutmang. Mashqingizning sifati va tozaligini kuzatib boring. Bundan tashqari, sizning dietangizda etarli miqdordagi oqsil, yog ', uglevodlar va vitaminlar bo'lishini ta'minlash muhimdir.
