Qo'lingizda dumbbell yoki elkangizda shtrix bilan o'pka - bu ajoyib mashqdir. Bu quadriseps va buzoq mushaklarining ishlashiga yordam beradi, son mushaklarini qattiq ishlaydi va pastki tananing deyarli barcha mushaklarini kuchaytiradi. Biroq, ko'plab sportchilar buni juda oddiy va deyarli foydasiz deb hisoblashadi. Birinchi hukm ham, ikkinchi hukm ham to'g'ri emas. O'pka bu samaradorlik, birinchi navbatda, bajarilishning texnik aniqligiga bog'liq bo'lgan mashqdir.
Bu zarur
- - shtanga yoki gantel;
- - balandligi 30-35 sm bo'lgan platforma.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri o'pka uchun tik turing. Oyoqlar birgalikda. Bar ettinchi bachadon bo'yni umurtqasi mintaqasidagi trapetsiya mushaklariga suyanadi. Agar siz og'irlik uchun dumbbelllardan foydalansangiz, qo'llaringiz tushishi mumkin. Agar ish og'irlik bilan kuchaytirmasdan amalga oshirilsa, unda qo'llaringizni beliga qo'ying.
2-qadam
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Tiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Orqa tarafdagi chap tizza deyarli erga tegadi. Qarshingiz bilan tanangizni to'g'ri tuting. Ushbu holatni ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Birinchidan, barcha yondashuvlar bir oyoq uchun, keyin boshqa oyoq uchun amalga oshiriladi.
3-qadam
Teskari o'pka ham to'g'ri holatdan amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Bir qadam orqaga chekining. Shu bilan birga, tanani pastga tushiring, shunda o'ng tizza 90 daraja egilib, chap tizza deyarli erga tegishi kerak. Tanani ikki soniya davomida sekin tushiring. Tushgandan so'ng, pozitsiyani yana ikki soniya davomida tuzating. Suring va dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
O'pka samaradorligini oshirish uchun ular balandlikdagi ishlar bilan to'ldirilishi mumkin. To'g'ri o'pka oldinga qadam bilan boshlanadi, oyoq platformaga qo'yiladi. Orqa o'pkalarni bajarishda boshlang'ich pozitsiyasi platformadagi stenddir. Orqaga qadam platformadan polgacha amalga oshiriladi.
5-qadam
Barcha o'pka uchun texnik talablar bir xil. Old oyoqning tizzasi 90 darajadan oshmasligi kerak. Aks holda, tizza qo'shilishidagi yuk ko'p marta ko'payadi. Bu og'irliklar bilan ishlashda jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
6-qadam
Jismoniy mashqlar paytida tizzaning o'ngga yoki chapga siljimasligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun ikkinchi barmoq va tizzadan ruhiy ravishda chiziq torting. Ushbu chiziq sayohat yo'nalishiga mos kelishi kerak.
7-qadam
Og'irlik bilan ishlashda yadro va qorin mushaklari keskin bo'lishi kerak. Ushbu mushaklar barcha harakatlarni boshidan oxirigacha boshqaradi va yadroni barqaror va to'g'ri saqlashga yordam beradi.
8-qadam
O'pka uchun ortiqcha vazn ishlatmang. Bu tanadagi muvozanatni saqlashga to'sqinlik qiladi va ijro etish texnikasini buzadi. O'rtacha vazn bilan ham, o'pka tananing pastki qismidagi barcha mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi.
9-qadam
Dastlabki holatiga qaytish uchun asosan joyida qolgan oyoq ishidan foydalanishga harakat qiling.
10-qadam
Harakat paytida qo'llaringizning holatini o'zgartirmang. Bu, ayniqsa, dumbbelllar bilan ishlash uchun to'g'ri keladi. Qo'llar erkin tushirilishi kerak. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni tortib olish jiddiy xato.
