Intervalli mashqlar mashqlar intensivligini almashtirib, ortiqcha vaznni samarali ravishda yoqish imkonini beradi. Ammo bu hamma uchun mos emas. Bu nima va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, batafsilroq ushbu maqolada.
Intervalli mashg'ulotlar ortiqcha funtlarni tashlash va keraksiz yog'larni yoqish uchun ajoyib usuldir. Intervallar nima va nima uchun ushbu mashqlar bunday ta'sirchan natijalarga erishmoqda?
Nima bu?
Intervalli mashg'ulotlar metabolizmni oshirishga va yurak urish tezligini tezlashtirishga qaratilgan juda og'ir mashqlardan (intensiv bosqich) iborat bo'lib, ular orasida engil mashqlar bajariladi (keng bosqich), bu o'z navbatida qo'shimcha funtni tezroq tashlashga imkon beradi. O'quv mashg'ulotlari turlarda, ya'ni vaqti-vaqti bilan amalga oshiriladi.
Interval - har bir mashqni bajarish vaqti (yuqori yoki o'rtacha intensivlik bilan). Odatda u 20 dan 40 minutgacha davom etadi va isitishni va cho'zishni o'z ichiga oladi. Shiddatli sa'y-harakatlar har doim ham uzoqroq o'rta kuchlanish fazalari bilan almashib turishi juda muhim, aksincha emas.
Bunday mashqni o'tkazish uchun bir nechta variant mavjud. Intervallarni velosipedda uchish, yugurish, arqon bilan sakrash, choynakni mashq qilish yoki tortishish yoki chayqash usulida bajarish mumkin.
Qanday qilib intervalli mashqlarni to'g'ri bajarish kerak?
To'g'ri bajarish, kerakli natijalarni berish uchun intervalli mashg'ulotlar uchun juda muhimdir. Va ba'zi qoidalarga rioya qiling:
- Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin qisqa isinishni bajaring.
- Intervallar soni mashqlar dasturiga mos kelishi kerak.
- Jismoniy mashqni tugatgandan so'ng, cho'zishni unutmang, bu esa mushaklarni yanada elastik qiladi.
- Haftada maksimal 3 marta mashq qiling. Jismoniy mashqlar orasida tanaffuslar bo'lishi kerak.
- Vaqt oralig'i 20 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Intervalli mashg'ulotni tanlashda boshqa qo'shimcha mashg'ulotlardan, ayniqsa kuch yoki yurak mashqlaridan qochish kerak.
- Hech qachon ro'za tutish oralig'ida mashq qilmang. Ovqatlangandan so'ng, mashg'ulotdan oldin, ovqatdan keyin kamida 1,5-2 soat o'tishi kerak.
- Cheklovchi dietada intervalli mashg'ulotlarni o'tkazmang.
Sport zalida bo'lganingizda siz yugurish yo'lagi va kettlebelllarda intervalli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, avval 20-30 soniya davomida maksimal yugurish mavjud. Keyin to'satdan to'xtash joylari bo'lmasligi uchun tezlikni taxminan bir daqiqaga sekinlashtiring. Tez va sekin yugurishni 10-15 daqiqa davomida almashtirish mumkin. Keyin navbatdagi interval boshlanadi, unda yugurish oson yugurish yoki shunchaki yurish bilan almashtiriladi. Yurak tinchlanib, tanasi soviganidan so'ng, siz besh daqiqalik cho'zishingiz mumkin.
Intervalli trening qanday ishlaydi?
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, intervalli mashg'ulotlar kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaraganda uch baravar samaraliroq. Bundan tashqari, u tanaga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:
• tananing aerobik ish faoliyatini oshirish;
• ortiqcha funtdan qutulish;
• hatto eng muammoli joylardan ham yog 'yoqish;
• mushak massasining ko'payishi;
• sog'lig'ini yaxshilash;
• diabet, semirish, gipertoniya va boshqa tsivilizatsiya kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytirish.
Intervalli usul yuqori jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar va, avvalambor, sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan. Qon aylanishi, yuragi yoki bo'g'imlari muammosi bo'lganlarga mos kelmaydi. Bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlarga mashq qilishni boshlashdan oldin qo'shimcha funtning bir qismini yo'qotish tavsiya etiladi.
