Jozibali tor ko'ylakda ko'zni qamashtiradigan ko'rinish uchun nima kerak? Kesilgan siluet va ariqcha bel! Yon mushaklaringizni mukammal tortadigan bir nechta mashqlarni bajaring, shunda maqsadingizga erishiladi.
Bu zarur
- Gimnastik mat
- Xula Xup
- Fitbol
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yon burmalar
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda tananing yuqori qismini o'ngga (slayder kabi) harakatlantiring.
Pastki qismi harakatsiz holatda o'rnatiladi.
O'ng qo'l polga parallel.
Maksimal darajaga etganidan so'ng, nafas oling. Nafas chiqarayotganda chap qo'lingizni o'ng tomonga silkitib, kaftlaringizni qulfga yig'ing.
Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing (iloji boricha, mushaklarda yonish hissi kuting).
Chap tomon uchun mashqni takrorlang. Har bir qo'l uchun 3 to'plamni bajaring.
Tizzangizga o'ting va fitbolni ko'taring.
Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda tanangizni o'ng tomonga egib oling.
Nafas olish - qo'llaringizni ko'taring. Nafas chiqarish - boshqa tomonga buriling.
Tananing egriligi faqat bel sohasida ekanligiga ishonch hosil qiling.
10 juft burilishning 3 to'plamini bajaring.
2-qadam
Yon chiziq
Boshlang'ich pozitsiyasi - bu taxta pozitsiyasi. Unda 10 soniya turing.
Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda tanani chap tomonga burang.
O'ng kaftga va ikkala oyoqqa urg'u bering. Chap qo'l boshning orqasida yoki yuqoriga cho'zilgan.
Tanangizni tekis tuting, egilmang. O'ng palma yelkaning ostida bo'lishi kerak.
Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing va tos suyagi bilan kichik amplituda bir nechta buloqlarni hosil qiling.
30 soniya davomida yana pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang. Effektni mustahkamlash uchun 2 to'plamni bajaring.
3-qadam
Yoningizda yotganingizda ko'tariladi
Yoningizda yotib, o'ng tirsagingizga suyaning. Boshqa qo'lingizni oldingizga qo'ying yoki boshingiz orqasida oling.
Oyoq ustki ko'targichlarini 50-60 sm yuqoriga ko'taring - 20 marta;
Nafas olayotganda yuqori oyog'ingizni 30-40 sm yuqoriga ko'taring. Nafas chiqarayotganda pastki oyog'ingizni unga torting va bu holatni 15 soniya ushlab turing. Mashqni 5 marta takrorlang.
Nafas olayotganda yuqori oyog'ingizni 30-40 sm yuqoriga ko'taring. Nafas chiqarayotganda pastki qismini torting va 15 ta buloq hosil qiling. Tanani tomosha qiling, orqaga qaytmang.
Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
4-qadam
Yon qisqichlar
Orqangizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni keng yoying.
Oyoqlaringizni 90 daraja burchak bilan egib oling, tizzangizni tos suyagi ustiga to'liq qo'ying.
Boshlang'ich pozitsiyasi - elkalar poldan yuqoriga ko'tarilgan.
Chuqur nafas. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni cho'zayotganda o'ng tirsagingizni chap tizzangiz tomon torting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting, nafas chiqarayotganda mashqni xuddi shu yo'nalishda takrorlang.
Mashqni 20 marta bajaring, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.
5-qadam
Massaj effekti tufayli halqa bel sohasidagi qon aylanishini yaxshilaydi. Asosiy mashqdan 10-15 minut o'tgach mashq qiling va natijalar uzoq kutilmaydi.
