Ko'pgina erkaklar ayol figurasini ingichka bel bilan eng ko'p jalb qilishlarini tan olishdi. Afsuski, ingichka shaklga ega bo'lish hamma qizlarga ham nasib etavermaydi. Shuning uchun har kuni "tegirmon" bel mashqlarini bajarish kerak. Bu juda sodda va samarali. Ammo bu o'murtqa churra bilan og'rigan yoki pastki orqa jarohati bo'lgan odamlar uchun qilinmasligi kerak.
Tanish variant
Tegirmon mashqlarini bajarish uchun klassik texnika juda oddiy. Har bir inson buni hayotida kamida bir marta qilgan.
Siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni kestirib, biroz kengroq qilib qo'ying, tizzalaringizni tekislang. "Quruq" popliteal mushaklari bo'lganlar uchun oyoqlarni elkalariga qaraganda ancha kengroq joylashtirish mumkin. Qo'llaringizni cho'zing va ularni yon tomonlarga cho'zing. Torsoni erga parallel ravishda egib oling. Tana va sonlarning old qismi to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.
Keyin osongina nafas olish va nafas olish bilan chap to'piqning o'ng kaftining barmoqlariga tegish kerak. Ayni paytda chap qo'l vertikal ravishda ko'tariladi va barmoqlari bir-biriga o'raladi.
Jismoniy mashqlar paytida tizzangizni va orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir. Qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tanani burish kerak, shunchaki qo'llaringizni silkitmang.
Pastki orqa tomondan kuchlanishni yumshatish uchun dumba va sonning orqa mushaklarini taranglashtirish kerak. Qo'llarning aylanishi asta-sekin tezlashtirilishi kerak.
Biz yukni ko'paytiramiz
Bel uchun "tegirmon" har qanday boshqa mashq kabi, tez orada juda oson va samarasiz bo'lib qoladi. Vaziyatni murakkablashtirish uchun siz oddiy fokuslardan foydalanishingiz mumkin.
Tarmoq suyagi cho'zilganda, oyoqlarni bir-biriga yaqinlashtirish kerak. Endi siz oyoq barmoqlariga nafaqat barmoq uchlari bilan, balki butun kaftingiz bilan tegizishingiz kerak.
Va yukni yanada oshirish uchun, sizning kaftingizni oyoqning tashqi tomoni ostidagi qavatga tushirishga arziydi. Yelkani tortishning hojati yo'q, barcha harakatlar belni burish orqali amalga oshiriladi.
Gantellar bilan "tegirmon"
Keyinchalik samarali mashqlarni bajarish uchun "tegirmon" ni bir qo'liga gantelni olib bajarish tavsiya etiladi.
Dastlabki pozitsiyani oling, dumbbell bilan o'ng qo'lingizni ko'taring. Orqa to'g'ri, oyoqlari, dumba va qorinlari keskin.
Tirsagingizni egmasdan yoki bilagingizni siqmasdan, chap tizzangizga diagonal ravishda egiling, shunda tanangiz va sonlaringiz 45 daraja burchak hosil qiladi. Dumbbell bilan qo'l har doim tepada, faqat tanasi ishlaydi.
Yana pastga egilib, tanangizning holatini bir necha soniya davomida tuzating.
Dumbbellning og'irligini va mashqlar tezligini asta-sekin oshiring. Birinchidan, siz yon burilishlarni bajarishingiz mumkin va shundan keyingina
oldinga egil.
Bir oyoqli
"Tegirmon" mashqlarini bir oyog'ida bajarish texnikasiga nafaqat qiyalik va to'g'ri bosish, balki oyoq va dumba mushaklari ham kiradi.
Mashqni bajarish uchun siz muvozanatni yaxshi ushlab turishingiz kerak. Bir oyog'i ko'kragiga tortilib, qo'llari odatdagidek tebranishni boshlaydi. Shoshilishning hojati yo'q, asosiysi bir oyoqda turish va beliga burish kerak.
