Kreslo mashqlari uy sharoitida sonlar, dumbalar, buzoqlar va qorinning pastki qismini ohangga keltirishga yordam beradi. U tizzalarini va orqasini ortiqcha yuklamaydi, shuning uchun deyarli hamma uchun mos keladi. Dastlabki bosqichda "stulni" bajarish uchun tekis devordan tashqari hech qanday uskunalar talab qilinmaydi va keyinchalik yukni oshirish uchun siz har xil jihozlarni qo'shishingiz mumkin. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun kuniga kamida 20 daqiqa mashq qiling.
"Kreslo" ni bajarish usuli
1. Yassi devor yaqinida oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Boshingiz, orqa va dumba orqangiz bilan unga suyaning va oyoqlaringiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirganda, tanangizni devordan ko'tarmasdan, sekin pastga siljiting. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganda to'xtating. Tizlaringiz oyoq barmoqlaringizdan yuqori emas, oyoq Bilagi zo'rlikdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz va to'piqlaringiz o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi kerak. Orqa tomonni devorga tekis tuting.
3. Yakuniy nuqtada 20-30 soniya ushlab turing, bu vaqtni asta-sekin 1 daqiqaga oshiring. Qo'llarni o'zboshimchalik bilan ushlab turish mumkin - oldinga cho'zilgan, tana bo'ylab yoki kestirib suyanadigan. Keyin sekin tik holatga qayting va 30 soniya dam oling.
4. Mashqni 5-10 ta takroriy 3 to'plam uchun bajaring.
Afzalliklari
"Kreslo" son, dumba, buzoq mushaklarining kuchini va chidamliligini oshiradi. Eng muhimi, buni amalga oshirishda sonning quadriseps yoki quadriseps mushaklari ishtirok etadi. Sonning va sonning orqa qismi ham tana holatini barqarorlashtirishga yordam beradi. Ishga sonning ichki tomonida joylashgan aduktor mushaklari ham ozgina jalb qilingan.
"Kreslo" uyda mashq qilish uchun qulaydir, chunki u hattoki yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi, sport anjomlarini talab qilmaydi va statik holatda o'tkaziladigan vaqtni ko'paytirib yoki kamaytirib, yuk darajasini osongina o'zgartirishga imkon beradi. Uni amalga oshirish texnikasi sodda va tushunarli. Agar siz stulda to'g'ri o'tirganingizga amin bo'lmasangiz, o'zingizni oyna bilan boshqarishga harakat qiling yoki bitta yondashuvni videoga yozib oling.
Yuqori stul - bu quadriseps femorisni mustahkamlash uchun ajoyib izolyatsion mashqdir. Ko'pincha ularni chang'ichilar, yuguruvchilar, xokkeychilar - badanning ushbu qismi doimo og'ir yuklarni boshdan kechiradigan sportchilar mashqlarida qo'llashadi. Kundalik hayotda biz ushbu mushak guruhini stuldan ko'tarilayotganda yoki zinapoyaga chiqishda foydalanamiz. To'rtliklar "baland kreslo" dan tashqari, turli sakrashlarga asoslangan yurish o'pkalari va plyometrik mashqlarni kuchaytirish uchun yaxshi.
Xatolar va kontrendikatsiyalar
1. "Kreslo" ni bajarishda keng tarqalgan xato - bu sonlarning polga paralelligiga rioya qilmaslikdir. Agar siz orqa va sonlaringiz o'rtasida, sonlaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida to'g'ri burchak tuta olsangiz juda yaxshi. Ammo, agar dastlab jismoniy tayyorgarlikning darajasi bo'lsa, darhol to'g'ri holatga kelishingiz qiyin bo'lishi mumkin va siz quadriseps yukini engillashtirib, kestirib biroz ko'tarasiz. Siz odatlanib qolganingizda, pol bilan parallel ravishda pastga tushishga harakat qiling, lekin pastroq emas - bu zararli va jarohatlar bilan to'la.
2. Keyingi ommabop xato - bu tizzalarning noto'g'ri pozitsiyasi, ular tizzadan yuqoriga ko'tarilib, to'g'ridan-to'g'ri yuqorida joylashgan emas. Ushbu "najas" tizza bo'g'imidagi stressni kuchaytiradi va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
3. Oyoqlarning holatiga kelsak, poshnalaringiz yerga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Tana vazningizni poshnangizda ushlab turish kerak, hech qachon oyoq barmoqlaringizda bo'lmasligi kerak. Oyoqning to'g'ri tomoniga sonlaringizni qanchalik qattiq itarsangiz, shuncha orqangiz shuncha yaxshi ushlanadi.
4. Yondashuvni tugatgandan so'ng, asta-sekin devorga siljiting va erga tushmang. Pastga qarab keskin harakat tizza bo'g'imlari uchun ham xavflidir.
Yuqori stulni bajarishning asosiy kontrendikatsiyasi shikastlanishlar yoki tizzalardagi muammolardir. To'g'ri bajarilganda, mashqlar etarlicha xavfsiz, ammo har qanday noto'g'ri harakat sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin. Shuning uchun, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing va agar tizzangizda og'riq yoki qattiq noqulaylik paydo bo'lsa, darhol to'xtating. Bundan tashqari, varikoz tomirlari bo'lgan odamlarga najasni ushlab turish tavsiya etilmaydi. Aslida, oyoqlarda har qanday statik yuk bunday bemorlar uchun kontrendikedir va bu mashqlar istisno emas.
Korpusning yuqori qismiga ulanadigan stul modifikatsiyalari
"Kreslo" ning klassik versiyasini qanday qilib to'g'ri va oson bajarishni o'rgansangiz, unga qo'shimcha yuk yoki tananing boshqa mushaklarini bir vaqtning o'zida rivojlanishini ta'minlaydigan turli xil modifikatsiyalarni ulashingiz mumkin. Masalan, qo'llaringizni va tanangizning yuqori qismini jalb qilish uchun dumbbelllardan foydalaning. "Kresloda" bir vaqtning o'zida qo'llaringizni polga parallel ravishda yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Bu sizning deltoidlaringiz, bisepslaringiz, abs va bilak ekstansorlaringiz bilan ishlaydi.
Shu bilan bir qatorda, yonbosh ko'tarilishni biseps uchun oldingizda bukleler bilan almashtirishingiz mumkin. Buning uchun "stulni" ushlab turganda, qo'llaringizni oldingizda tirsaklarga egilgan dumbbelllar bilan, kaftlaringizni yuqoriga qo'ying. Dumbbelllar elkangizga tegib ketguncha sekin bilaklaringizni ko'taring. Yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing va yana dumbbelllar bilan bilaklaringizni polga parallel ravishda tushiring.
Tananing yuqori qismini bir vaqtning o'zida ishlashning yana bir varianti - bu elkalarni yaxshilab bog'laydigan dumbbellni bosish. "Kresloda" pozitsiyani egallab, qo'llaringizni ikki tomonga yoying va tirsaklarga egilib, bilak bilan yelka o'rtasida to'g'ri burchak saqlanib turing va gantellar yuqoriga yo'naltiring. To'liq tekislanguncha qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, eng yuqori nuqtada bir necha soniya pauza qiling, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
Mashq qilishning murakkablashishi variantlari
Oyoq mushaklarining chidamliligini oshirish uchun qo'shimcha jihozlardan foydalangan holda ham, usiz ham "stul" ni yanada murakkablashtirish mumkin. Masalan, boshlang'ich pozitsiyasini olgan holda, navbat bilan chap yoki o'ng oyog'ingizni oldingizga cho'zing, uni polga 5 soniya davomida parallel tuting. Keyin oyog'ingizni erga tushiring va boshqa oyog'ingizni ko'taring. Uzaytirilish vaqtida pastki oyoq va sonlarning bir qatorda turishiga ishonch hosil qiling.
Keyingi murakkablik varianti - "stul" dagi qadamlarga taqlid qilish. Dastlabki pozitsiyani olgan holda, navbat bilan o'ng va chap oyog'ingizni iloji boricha yuqori ko'taring - ko'krak qafasi darajasida. Yon tomondan bu mashq o'tirgan joyida yurish kabi ko'rinishi kerak.
Bir vaqtning o'zida yoki navbatma-navbat poshnalarni poldan 5-10 soniya davomida ko'tarish "stul" ni ushlab turganda buzoqlarga e'tibor berishga yordam beradi.
Qo'shimcha jihozlar haqida gap ketganda, klassik stulni murakkablashtirishning eng oson yo'li bu qo'shimcha og'irlikni sizning qo'lingizda ushlab turishdir. Ichki sonlarni ish bilan samarali bog'lash uchun fitness bandidan foydalaning. Uni tizzangizdan yuqorisiga qo'ying. "Kreslo" ning boshlang'ich pozitsiyasida bo'lganingizda, fitness guruhining kuchlanishini oshirib, oyoqlaringizni biroz kengroq yoying. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bir muncha vaqt o'tgach, albatta yonish hissi yoki sonlarning ichki mushaklarining titragani seziladi.
Fitness elastik tasmasi o'rniga oddiy to'pdan foydalanishingiz mumkin. "Kresloda" o'tirib, bir vaqtning o'zida to'pni tizzangiz orasidan ushlab, uni siqib, sonning ichki tomonini bog'lang. To'p o'rniga qalin yoki ikki marta katlanmış yostiq ham ishlaydi.
Murakkab fitness ixlosmandlari o'zlarining mashqlariga fitbol qo'shishlari mumkin. To'pni orqa va devor orasiga qo'ying, u bilan asta sekin "stul" ning boshlang'ich holatiga tushiring. Fitbolga suyanib, devor bo'ylab siljib ketmasligi yoki qulab tushmasligi uchun muvozanatni saqlang. Ushbu mashq variantida qo'shimcha barqarorlashtiruvchi mushaklar ishlatiladi, bu sizga muvozanatni saqlashga va to'pni tashlamaslikka yordam beradi.
O'rtacha, "stul" ning har qanday modifikatsiyasi 2-3 yondashuvda 5-7 daqiqani bajarish uchun etarli. Bir mashqda siz qo'shimcha mushaklar ishini asosiy mashg'ulotingiz bilan bog'laydigan bir nechta variantni bajarishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, agar sizning mashg'ulotlaringiz kuniga kamida 20-30 daqiqa sarf qilsa, ko'rinadigan effektga erishish mumkin. Va, albatta, yaxshi parhezsiz yaxshi natijaga erishish mumkin emas.
