Ko'p odamlar o'zlarining uy qurollarida kettlebelllar bor. Ammo kelajakda qanday qilib mashg'ulotlarni boshlash va yaxshi shaklga kelishni hamma ham bilmaydi. Buning uchun siz choynak bilan mashqlarning taxminiy namunasini bajarishingiz mumkin. Ularni muntazam va vijdonan bajarib, siz kuchliroq, dadil va jozibali bo'lasiz.
Bu zarur
choynak, mushak qurish istagi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq qilishning birinchi kunida elkangizni ko'tarishdan boshlang: buning uchun erga ikki og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, orqangizni kamarlang, egilib, og'irliklarni oling, birini yelkangizga ko'taring va ikkinchisini qo'lingizda ushlang tushirilgan qo'l. Qo'lingizni o'zgartirib, muqobil presslarni bajaring. Uchta yondashuvda sakkiz marta.
2-qadam
Ikkinchi mashq: egilib, belbog'ga kettlebell qatorlarini almashtiring. Uch to'plam uchun har bir qo'l bilan 8 marta.
3-qadam
3-mashq: Har bir qo'l bilan yelkadan yuqoriga qarab besh marta siqishni bajaring. Uch to'plamni oling.
4-qadam
Ikkinchi kun. Kettlebellni o'ng qo'lingizga oling, boshingizdan yuqoriga ko'taring, to'g'rilang. Asta-sekin o'tirib, orqa tomoningizda yotib, tekis silkinishni bajaring. Keyin, ushbu mashqni teskari tartibda bajaring. Qo'lingizni o'zgartiring. Va shuning uchun har bir qo'l bilan besh marta. Mashqni uch marta takrorlang.
5-qadam
Yarim soat davomida ikkita kettlebell bilan yuring.
6-qadam
Uchinchi kun. Har bir qo'l bilan sakkiz marta o'zgaruvchan elkama-presslarni bajaring (uchta to'plam).
7-qadam
Yolg'on gapirishga e'tibor bering, choynakning tutqichlariga suyanib, choynak bilan kamarga sakkiz marta navbat bilan torting. Uch marta bajaring.
8-qadam
Og'irliklarni tebranish. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringiz orasiga ikki og'irlikni erga qo'ying, oldinga egiling, tizzalaringizni egib oling, orqangizni eging, boshingizni ko'taring, orqaga ozgina tebraning, so'ngra rostlang va kettlebelllarni oldinga va yuqoriga ko'krak darajasiga qaytaring. Dastlabki holatiga qaytish. Ushbu mashqni uchta to'plamda o'n marta bajaring.
9-qadam
Sinflaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling. Har kuni choynak bilan mashq qilmang. Haddan tashqari yukni oldini olish uchun birinchi kunni dushanba kuni, ikkinchisini chorshanba kuni, uchinchisini juma kuni bajaring. Kettlebell mashqlarini boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtiring: kuch, tortishish va boshqalar.
