Chiroyli va kuchli orqa nafaqat go'zallik, balki sog'lig'ingizning ajralmas tomonidir. Orqangizni tartibga solish va mushaklarini taranglashtirish unchalik qiyin emas - mashq qilish uchun kuniga bir soatdan ko'proq vaqt ajratib, buni uyda qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
Orqa mushaklaringizni mustahkamlashning yaxshi va samarali usuli bu shtanga va gantel mashqlari. Mushaklar va ligamentlarga shikast etkazmaslik uchun kichik vazndan boshlang. Jismoniy mashqlar paytida tananing to'g'ri moyilligi - taxminan 75 daraja - bu ham jarohatni oldini olishga yordam beradi. Ushbu nishab yukni to'g'ri taqsimlaydi va cho'zilishning oldini oladi.
Boshidanoq o'zingizga jiddiy stress bermang. Sekin-asta mashq qilishni boshlang, har safar gantellarning yukini va vaznini oshiring. Agar sizda uyda gorizontal chiziq bo'lsa, ko'kragingiz barga etib borishi uchun o'zingizni torting. Bu nafaqat orqa mushaklari, balki qo'l va elkaning mushaklari uchun ham juda yaxshi mashqdir. Orqa va elka bitseplarining keng mushaklarini rivojlantirish uchun dumbbellni bir qo'li bilan ko'taring, qarama-qarshi qo'lni tizzada bukilgan oyoqqa qo'ying. Tirsagingizni dumbbelllardan qaytarib oling. Keyin xuddi shu narsani o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.
Mashq qilishning yana bir turi - bu dumbbellni ko'tarish bilan yurish. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va orqa tomoningiz bilan tik turing. Dumbbelllarni tik turgan holda yoki kvartira atrofida yurib ko'taring va tushiring. Dumbbell yoki og'irlikdagi belanchak ham orqangizni pompalamoqchi bo'ladi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tizzangiz darajasida bo'lishi uchun ularni oldinga siljiting. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying.
Agar siz professional simulyatorlar ustida ishlashni istasangiz, sport zaliga tashrif buyuring, u erda sizga o'qituvchi va mutaxassislarning malakali maslahati beriladi, kerakli darajadagi yuklarni tavsiya qiladi va to'g'ri ishlayotganingizga ishonch hosil qiladi.
