Shishirilgan orqa sizning hayotingizni osonlashtiradi, umurtqa pog'onangizni himoya qiladi va to'g'ri holatni ta'minlaydi. Uyda, professional bodibildingchilar kabi orqangizni pompalashning imkoni yo'q, lekin siz uni chiroyli va uyg'un qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Asosiy mashq - bu tortishish. Agar siz buni bajarmagan bo'lsangiz yoki noto'g'ri bajargan bo'lsangiz, unda siz orqangizni pompalay olmaysiz. Ushbu mashq paytida biseps emas, balki orqa mushaklari ishlashi uchun barni ushlab turish bosh barmog'i atrofiga o'ralmasligi uchun bo'lishi kerak. Dastlab, 10 ta tortishishning 4 to'plami etarli, vaqt o'tishi bilan yondashuvlar soni ko'payishi kerak.
2-qadam
Tor qo'l bilan tortib olayotganda - qo'llar orasidagi masofa taxminan 15 smni tashkil qiladi, eng keng mushaklarning pastki qismi yaxshi chayqatiladi, lekin ko'proq darajada bitsepslar ishiga qo'shiladi.
3-qadam
Dumbbell qatori - bu sizning orqangizni silkitadigan yana bir asosiy mashq. Tana oldinga egilib, tizzalar bukilgan, qo'llar tushirilgan va gantellarni ushlab turuvchi. Sekin-asta dumbbelllarni bel tomon torting, bunda qo'llaringizni jalb qilmasdan orqa mushaklaringiz bilan bajaring. Mashq 4 ta yondashuvda 12 marta bajariladi.
4-qadam
Siz haftasiga 2-3 marta belingizni mashq qilishingiz kerak, shu bilan birga kuch yondashuvlari cho'zish mashqlari bilan almashinib turishi kerak. Barcha harakatlar qo'llarning emas, balki orqa mushaklarning ishi tufayli amalga oshirilishi kerak. Orqangizni pompalamoq va uni yirtib yubormaslik uchun mashqlarni bajarayotganda pastki orqa tekis bo'lishi kerak. Barcha yondashuvlar sekin sur'atlarda amalga oshiriladi, o'murtqa mushaklarning kuchlanishini sezish kerak.
