Pektoral va orqa mushaklarni pompalamoq uchun muntazam va etarlicha intensiv mashqlarni bajarish kerak. Ammo kerakli natijaga erishish uchun siz sport zaliga borishingiz va u erda qimmat a'zolikni sotib olishingiz shart emas. Uyda ham mashq qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa mushaklaringizni gorizontal chiziq bilan mashq qilishni boshlang. Dastlab, har bir yelkaning yon tomoniga taxminan 12 sm kattaroq qilib ushlab turing, so'ngra o'zingizni jag 'tirnoq ustidagi darajaga torting. Shoshilmasdan asta pastga tushing, lekin tanaffus qilmasdan, qo'llarning to'liq kengayishini kutmasdan darhol yuqoriga ko'taring. Agar siz og'irlik bilan mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda ularning vaznini bir tekis va asta-sekin qo'shing (tanangizga chidab bo'lmas yuklarni yuklamang).
2-qadam
Tik turgan joyni oling, orqangizni to'g'rilang va har bir qo'lingizda dumbbellni oling. Bunday holda, palmalar orqaga qarab turganiga va eshiklarning ichki disklari sonlarning old qismiga tegishi uchun ularga ishonch hosil qilish kerak. Ushbu holatda siz trapeziyaning yuqori qismini mushaklarini pompalay olasiz. To'liq qisqarishga erishish uchun elkangizni yuqoriga ko'taring va dumbbelllarni yon tomonga silkitib qo'ying. Mashqni 6-8 marta takrorlang. Keyingi to'plamda og'irliklarning vaznini kamaytiring va yana 8-10 marta bajaring.
3-qadam
Pektoral mushaklarning rivojlanishi uchun push-uplarni bajarish kerak. Mushak tonusini saqlab qolish uchun muntazam ravishda bitta to'plamda kamida 15 marta takrorlashni bajaring. Yangi boshlanuvchilar uchun har bir to'plam uchun 8-10 marta etarli bo'ladi, keyin asta-sekin yukni qo'shish mumkin bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan, push-up sonini ko'paytirganda, to'plamlar sonini kamaytirishga harakat qiling, ya'ni bir vaqtning o'zida iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.
4-qadam
Parallel chiziqlar bilan ham push-uplarni bajaring. Siz ularni elkalarining kengligidan bir oz ko'proq masofada ushlab turishingiz kerak. Shu bilan birga, oyoqlaringizni egib, aksincha, qo'llaringizni tekislang. Endi tanangizni oldinga ozgina egib oling va pastga tushirib, tirsaklaringizni yon tomonga yoyib ko'ring. Tanaffus qilmasdan darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak.
