Orqa mushak guruhlarining butun majmuasi bo'lib, ularning har biri boshqacha yondashuvni talab qiladi. Orqa mushaklaringizni tezda ko'tarish uchun mashg'ulotning xususiyatlarini yaxshi tushunishingiz va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xatolarni to'g'ri chetlab o'tishingiz kerak.
Bu zarur
- - to'siq;
- - shtanga;
- - quvvat ramkasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqaga mashq qilishning eng zo'rlaridan biri bu o'lik mashqdir. Ammo buni to'g'ri bajarish kerak, aks holda ta'sir minimallashtiriladi. Zudlik bilan shtrixga maksimal og'irlikni o'rnatishga shoshilmang, avval texnikani takomillashtiring.
2-qadam
Elektr tokchasiga engil shtrixni o'rnating. Bu sizga orqa mushaklarning rivojlanishini sekinlashtiradigan asosiy xatoni - pastki qismdagi orqa tomonning beixtiyor yumaloqligini yo'q qilishga imkon beradi.
3-qadam
Shnurni elektr tokchasiga tizza panjalari ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib eniga qo'ying. Tizzalaringizni egib, pastki orqa tomoningizni ozgina egib oldinga egiling. Haddan tashqari tutqich bilan barni ushlang.
4-qadam
Tizlarni cho'zish bilan yuqoriga qarab harakatni boshlang, qo'llaringizni tik tuting. Barbell tizza darajasiga ko'tarilganda, tos suyagini keskin ravishda oldinga silkitib, dumg'azani taranglashtiring.
5-qadam
To'g'ri tekislang, so'ngra barni asl holatiga tekislang. 6 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
6-qadam
Engil vazn bilan ishlayotganda, umurtqa pog'onasi va oyoqlari ishiga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar yengil bo'lganda, vaznni oshirish mumkin. Jismoniy mashqlar boshida shtrixni polda holatiga kelguncha asta-sekin tushiring.
7-qadam
Sizning latsingiz uchun yana bir foydali mashq - barni tortib olish. Deadlift singari, u ko'pincha noto'g'ri bajariladi, bu esa mushaklarning rivojlanishini samarasiz qiladi.
8-qadam
Barni elkangizning kengligidan bir tekis ushlang. To'piqlarni kesib o'ting va ko'krak mintaqasida bir oz oldinga egiling. Pekning yuqori qismini barga iloji boricha yaqinlashtiring.
9-qadam
Eng yuqori nuqtada 15-20 soniya ushlab turing. O'zingizni yumshoq qilib pastga tushiring va takrorlang. Ushbu liftlarning 5 tasini bajarib bo'lgandan so'ng, belbog'dan diskni belingizga biriktiring.
10-qadam
Sekin ishlash elka pichoqlarining beqarorligini yo'q qiladi va orqa mushaklarini faollashtiradi. Bu sizga orqa va ko'krak mushaklari orasidagi muvozanatdan xalos bo'lishga imkon beradi.
11-qadam
Texnikani mashq qilgandan so'ng, qo'llarni keng majmuasi bilan tortish mashqlarini bajaring. Qo'llar qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklardagi yuk shunchalik katta bo'ladi.
