Ko'plab tinglovchilar qo'l va orqa mushaklarini kuchaytirishga katta e'tibor berishadi. Buning sababi shundaki, ushbu mushaklarning yengilligi boshqalarning e'tiborini tortadi. Tibbiy nuqtai nazardan, kuchli orqa miya, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq ko'plab muammolarni oldini olish, shuningdek, noto'g'ri pozitsiya tufayli ichki organlarning kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. Kuchli qo'llar, albatta, hayotda ko'proq vaznlarni engishga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni orqa tomonga qo'ying, boshingizni iyagingizga qo'ying. Ekshalasyon bilan tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring va bu holatni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Nafas olayotganda erga tushing va dam oling. Mashqni yana 2 dan 4 marta takrorlang.
2-qadam
Qo'llaringizni erga oldinga cho'zing. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, 2 - 4 soniya davomida muzlatib qo'ying. Nafas chiqarayotganda erga yotib oling. Ko'tarishni chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Mashqni 30 marta bajaring.
3-qadam
Dumg'azangizga o'tiring, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing, kaftlaringizni beliga yaqinlashtiring. Ekshalasyon bilan, kestirib, ko'taring, butun tanangiz bilan bar hosil qiling. Sizning jagingizni bo'yningizning tagiga torting, dumba ichiga tushmang. Joyni 1 daqiqaga qulflang. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, orqangizni erga bir oz tushiring, nafas olayotganda yana ko'taring. Ushbu push-uplarning 5 dan 7 gacha bajaring.
4-qadam
Og'irligi kamida 1 kg bo'lgan gantellarni ko'taring. Yelkalarning kengligidan oyoqlari bilan tekis turing, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni dumbbelllar bilan yelkangiz yoniga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafas oling, ularni dastlabki holatiga tushiring. Mashqni kamida 20 marta takrorlang.
5-qadam
Tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni cho'zing va dumbbelllarni boshingizga ko'taring. Nafas olayotganda tirsaklaringizni yana egib oling. Mashqni 15 dan 20 martagacha takrorlang.
6-qadam
To'g'ri qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, ularni polga parallel ravishda 2 soniya davomida mahkamlang. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Mashqni 20 marta takrorlang.
7-qadam
Qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlarga yoyib chiqing. 2 daqiqa davomida yuqoriga va pastga silkitilgan harakatni bajaring. Qo'llaringizni pastga tushiring va mushaklaringizni 2 daqiqaga qoldiring. Yana qo'llaringizni yoyib, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonda dumaloq harakatlar qiling. Kichik amplitudadan boshlang, so'ngra uni maksimal darajada oshiring. Katta doira yasab, harakatlanish radiusini kamaytirishga o'ting.
