Deadlift bu bodibildingning asosiy mashqlaridan biridir. Bu sizga bir nechta mushak guruhlarini samarali ishlashga imkon beradi, shuningdek umumiy chidamlilikni rivojlantiradi. Ushbu mashqni bajarish uchun turli xil variantlar mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Deadlift turli mushaklarni o'z ichiga olgan bir necha bosqichlardan iborat. Pastki ekstremitalarning mushaklari va orqa qismi eng asosiy yukni oladi. Bu hiyla-nayrang texnikasi bilan mashq qilish qiyin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar buni unchalik yoqtirmaydilar. Ayni paytda, o'lik mashqlar nisbatan qisqa vaqt ichida mushak massasida sezilarli yutuqlarga erishishga yordam beradi. Dastlabki isinishdan keyin mashqni qat'iyan ko'rsatmalarga muvofiq, tercihen professionallar nazorati ostida bajarish kerak. Agar belingizda yoki umurtqa pog'onangizda jarohat olgan bo'lsangiz, o'liklarni ko'tarish sizga yo'l qo'yilmaydi. Agar sizda zaif va ishlov berilmagan orqa bo'lsa, avval uni oddiyroq mashqlar bilan mustahkamlang. Halokat juda og'ir.
2-qadam
Oyoqlaringizni allaqachon elkalarining kengligida yoyib chiqing, ularni birlashtira olasiz. Barni oyoqlaringizga yaqin burang. O'pkangizni havo bilan to'ldirib, chuqur cho'ktirishni qiling. Matbuot tarang. Barni kaftlaringiz bilan yelka kengligida ushlang. Deadlift oldida elkangizni tekislang, orqa tekis va hech qanday tarzda yumaloq emas. Boshi umurtqa pog'onasiga to'g'ri keladi, hech qayerga egilmaydi. Yalang'ochlikdan tiklana boshlang va shu vaqtdan boshlab juda ko'p miqdordagi mushaklar ishga qo'shiladi. Bar suyaklar bo'ylab siljiydi.
3-qadam
Yalang'ochdan ko'tarilayotganda gluteus maximus mushaklari faol ishlaydi, kestirib, bo'g'imlarni kengaytiradi. Tiz bo'g'imlari sonlarning bisepslari bilan kengaytiriladi, ularga sonning old qismining lateral keng mushaklari yordam beradi. Sonning orqa qismidagi yarim membranali mushaklar ham tizzalarni to'g'rilashga yordam beradi. Orqa tomonning latissimus va katta dumaloq mushaklari ko'tarilish paytida qo'llarning tanaga qo'shilishini ta'minlaydi. Yelkalarning trapetsiyali mushaklarining yuqori qismi bosh va elka kamarini, o'rta qismi - elka pichoqlarini aylanishida barqarorlashtirishda ishtirok etadi. Romboid mushaklari trapetsiyaga o'z vazifalarini bajarishda yordam beradi. Orqa miya tuzatuvchilari tanani tik holatga keltirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar davomida qorin mushaklari tarang bo'lib qoladi.
4-qadam
Shunday qilib, deadlift insonning mushaklarini har tomonlama ishlaydi. Agar siz uni alohida mashqlarga ajratib qo'ysangiz, bunga erishasiz: oyoqni bosish, orqaga cho'zish, oyoqni burish, tanani burish, bilakni burish, oyoq barmoqlarini ko'tarish, to'g'ri qo'llarni tortib olish, qisish. Deadliftning xilma-xilligi bor, ijro etilish texnikasi esa biroz o'zgargan. Ushbu o'zgarishlar fokusni dumba mushaklariga o'tkazishga imkon beradi. Hatto ichki sonning mushaklari ishini o'z ichiga olgan variant mavjud.
