Badaningizni yuqori darajada ushlab turish uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Agar vaqtingiz va xohishingiz bo'lsa, uyda mashq qilishingiz mumkin. Endi mushak massasini oshirishga bag'ishlangan onlayn-resurslar paydo bo'lishi bilan bu juda oddiy bo'lib qoldi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Uyda ko'krak qafasi mushaklarini tezda qurish uchun siz bir necha qoidalarga amal qilishingiz kerak. Birinchisi, to'g'ri ovqatlanish. Ikkinchisi - muntazam mashg'ulotlar. Uchinchisi - yukning asta-sekin o'sishi. To'rtinchidan, etarli miqdorda suyuqlik ichish (kuniga kamida ikki litr). Beshinchidan, mashqlarni bajarishda to'g'ri nafas olish va qo'llar yoki orqa miya moyilligi burchagi bo'yicha professional murabbiylarning tavsiyalariga amal qilish. Video kursni Internetda yuklab olish yoki sport do'konida disk sotib olish mumkin.
2-qadam
Mushaklarni kuchaytiradigan dietangiz, asosan, ozg'in oqsilli oziq-ovqat va tolaga boy sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Bu tovuq ko'krak, mol go'shti, buzoq go'shti, qo'zichoq, baliq, tuxum, shuningdek, pomidor, bodring, qovoq, selderey, marul. Meva vitaminlarga boy, shuning uchun ularni iste'mol qilish mumkin va kerak. Ammo kuniga 150-200 grammdan oshmasligi kerak. Ular tarkibida uglevodlar ko'p bo'lib, bu tanadagi yog'ning ko'payishiga olib kelishi mumkin.
3-qadam
Mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligi sizning fitness darajangizga bog'liq. Agar tanasi va ko'krak qafasi allaqachon etarlicha shishgan bo'lsa, 2-3 kundan keyin mashqlarni takrorlashingiz mumkin. Dastlabki bosqichda darslar tez-tez o'tkaziladi - har kuni. Bunday holda, ko'krak qafasidagi yuk asta-sekin o'sishi kerak. Juda og'ir vazn bukilishga va hatto mushaklarning ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin. 1-2 kilogramm qo'shib, haftada bir marta shtanga yoki dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz kerak.
4-qadam
Suyuqlikni etarli darajada ichish mushakni kuchaytirish uchun juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida tez-tez iching, ammo kichik yudumlarda. Shundan so'ng siz yarim stakan suv ichishingiz mumkin. Qolgan jild kun davomida tarqatilishi kerak.
5-qadam
Ko'krak qafasi qurish mashqlarining ko'pi og'irlik bilan bajariladi. Agar sizda dumbbelllar bo'lsa, ularni ishlating. Agar yo'q bo'lsa, siz shishalarni suv bilan to'ldirishingiz va mashqlarda foydalanishingiz mumkin. Ular qulayroqdir, chunki ortib borayotgan yuklar bilan asta-sekin besh litrlik tsilindrga o'tib, suv qo'shish yoki idishni katta idishga almashtirish kifoya. O'tirgan holatda, og'irliklarni ushlang, qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring va og'irliklarni birlashtiring. Bir nechta to'plamni oling.
6-qadam
Ko'krak qafasi mushaklari uchun mashqlarning eng oddiy to'plami - bu itarish. Yuqori mushaklaringizni pompalamoq uchun egilgan tizzalaringizni stulga yoki skameykaga qo'ying va qo'llaringizni erga qo'ying. Ortingizni tik tutishga urinib, yuqoriga ko'taring. Xuddi shu mashq, xuddi oyoqlaringizni erga tekkizib, pastki pektoral mushaklaringizni ko'payishiga yordam beradi. Yondashuvlar soni tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Yaxshisi o'n daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang.
