To'liq buzoqlar egalariga juda ko'p noqulayliklar tug'diradi. Buzoq mushaklarini cho'zish pastki oyoq hajmini kamaytirishga yordam beradi. Ularni ertalabki mashqlarga qo'shib qo'ying yoki har kuni alohida mashq qiling.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birgalikda oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda barmoq uchlarini yuqoriga cho'zing, umurtqa pog'onasini uzaytiring. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini sonlaringizga tushiring, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying va ko'kragingizni oldinga cho'zing. Pozitni 1 daqiqa ushlab turing. Keyin tanani ko'tarmasdan, tananing yuqori qismini to'liq bo'shating, og'irlikni oyoq barmoqlariga o'tkazing. Ushbu pozitsiyada siz buzoq mushaklari, boldir va tizzalarning iloji boricha qanday qilib cho'zilganligini sezasiz. 1 daqiqadan so'ng, dumaloq orqa tomondan yuqoriga ko'taring.
2-qadam
O'ng oyog'ingizni oldinga olib boring, chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting. Ekshalasyon bilan tanangizning yuqori qismini pastga tushiring, kaftlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni egmang. O'ng oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting, so'ngra o'zingizdan uzoqroqqa torting. Harakatni 20 marta takrorlang. Nafas olayotganda tanani ko'taring. Oyoqlaringizni almashtiring va chap oyog'ingizdagi mashqni takrorlang.
3-qadam
Erga o'tiring, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, boshingiz tojini yuqoriga cho'zing, nafas chiqarayotganda, ko'kragingizni beliga egib oling. Nafasingizni oshqozoningizga yo'naltiring. Har bir ekshalasyon paytida, kestirib, dam olishga harakat qiling va undan ham pastroq egiling. Pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turing. Keyin, nafas olayotganda ko'tarilib, cho'zing.
4-qadam
Erga yotib, tizzangizga to'g'ri oyoqlarini ko'taring va oyoq barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizni ilib qo'ying. 1 daqiqa davomida oyoqlaringizni o'zingizga torting. Nafas olish tinch va bir tekis bo'lishi kerak. Ekshalasyon bilan oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga tushiring.
5-qadam
To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring, chap oyog'ingizni oldinga olib boring, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Nafas chiqarayotganda oldinga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Uzunlamasına bo'linishga o'tirishga harakat qilib, oyoqlaringizni yanada ko'proq oching. Chap oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring. Nafas olayotganda, qo'llaringizga suyanib, oyoqlaringizni birlashtiring. Oyoqlaringizni almashtiring va mashqni takrorlang.
