Yupqa, ohangdor buzoqlar go'zal tanani to'ldiradi. Ammo mukammal raqamni olish uchun ko'pchilik oyoqlarning bu qismini unutishadi va ko'pincha o'yinlar nomutanosib ravishda katta ko'rinadi. Buni tuzatish uchun birinchi navbatda muammoning ortiqcha vazn yoki pompalanadigan mushaklarning massivligini aniqlash kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Buzoqlaringizga haddan tashqari zo'riqishlardan saqlaning, buning uchun, avvalo, baland poshnalar va noqulay platformalardan voz keching. Agar siz velosipedni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, marshrutlarni haftasiga ikki martagacha 0,5 soatdan ko'p bo'lmagan muddatga qisqartiring. Aks holda, buzoqlarni haddan tashqari pompalashning oldini olish mumkin emas va ularni ingichka qilish ish bermaydi. Haddan tashqari katta buzoqlar muammosini bartaraf etish uchun asosiy e'tibor buzoq mushaklarini o'rgatish va kuchaytirishga yordam beradigan mashqlarga qaratilishi kerak.
2-qadam
O'zingizning o'quv dasturingizga kallanetika bo'yicha oddiy mashqlarni - tananing turli qismlarini cho'zish uchun maxsus gimnastikani kiriting. Ushbu oddiy mashqlar sizning buzoqlaringizni ingichka, nafis qilishingizga va mushaklaringizni ohangda saqlashga yordam beradi, shunchaki kuniga 3-5 marta bajaring.
Har qanday jismoniy mashqlar boshida siz mushaklaringizni isitishingiz kerak. Bir nechta chayqashni bajaring, iloji bo'lsa oyoq uchida ikki daqiqa davomida yugurib boring.
Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajrating, nafas oling, belbog'ingizga burab qo'ying va kuch bilan qo'llaringizni va boshingizni erga cho'zing. Agar siz cho'ziluvchan mushaklar yoki ligamentlarda noqulaylik his qilsangiz, og'riqni bo'shatgandek, sekin nafas oling. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.
To'g'ri turing. Tana vaznini o'ng tomonga o'tkazib, chap oyog'ingizni tizzadan egib oling. Chap oyoqni qo'llaringiz bilan ushlang va gorizontal ravishda erga olib kelish uchun uni asta-sekin to'g'rilashga harakat qiling. Avvaliga bu ishlamaydi, ammo vaqt o'tishi bilan buzoq va sonning mushaklari asta-sekin cho'zilib, oyog'i to'liq tekislana boshlaydi. Oyog'ingizni gorizontal holatda 8-10 soniya ushlab turing va muloyimlik bilan tushiring.
Oyog'ingizni o'zgartiring va boshqa tomondan xuddi shunday qiling. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, oyoqlaringizdagi taranglikni silkitib, 2-3 daqiqa dam oling va keyingisiga o'ting.
Balerinaning o'rnida turing - oyoq uchida, oyoq barmoqlari tovoning bilan birga yoyiladi - tizzalaringni ozgina egib, go'yo bahor kabi, oyoq barmoqlariga 30 soniya davomida sep. Bu sizning mushaklaringizni buzoqlarda yanada taniqli va ingichka bo'lishiga yordam beradi..
3-qadam
Barcha mashqlarni asta-sekin bajaring, mushaklar qanday qizib, cho'zilganligini his etishga harakat qiling. Birinchi kunlar qiyin bo'ladi, ammo bu murakkablikni shoshilmasdan kamroq, lekin to'g'ri bajarish yaxshiroqdir. Bir oylik mashg'ulotdan so'ng natijani ko'rishingiz mumkin - oyoqlaringiz ingichka bo'lib qoladi.
Muntazam mashqlar faqat mushaklarning massasini hosil qiladi, bu uning barcha foydaliligiga qaramay, to'piqlarni qalin qiladi. Shuning uchun buzoqlarga yengillik berish va ularni ingichka qilish uchun kardio kardio yuklari zarur. Agar ular aniq ortiqcha bo'lsa, ular shuningdek, tananing ushbu hududidan ortiqcha yog'larni haydashga yordam beradi. Bu holda kardiojarrohlik mashg'ulotlarining eng yaxshi variantlaridan biri bu qadam aerobika va uning xilma-xilligi. Siz o'qituvchi bilan fitness-klubda yoki uyda mashq qilishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu qadam platformasi.
4-qadam
Eng oddiy, ammo samarali mashq asosiy qadam deb ataladi - o'ng oyog'ingizni maydonchaga qo'ying, chap tomoningizni unga ko'taring, darhol o'ng tomoningiz bilan pastga tushing, chap tomoningizni unga qo'ying. 10-15 marta takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, etakchi oyoqni o'zgartiring - chap bilan, qadamda qadamni va chapdan qadam bilan qadamni boshlang. Ushbu oddiy qadam qadam buzoq hajmini kamaytirishga yordam beradi. Buni haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa davomida bajarish, siz bir necha haftadan so'ng sezilarli ta'sirga ega bo'lasiz.
5-qadam
Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan yana bir samarali mashq - bu joyida yoki arqon ustidan sakrash. Ikki oyoq bilan sakrashni boshlang, so'ng o'ng va chapni almashtiring, bo'linib, kesib o'ting. Umuman olganda, sakrash kompleksi har kuni 10-15 daqiqa davom etishi kerak. Agar siz hali ham uzluksiz sakrash uchun etarlicha kuchga ega bo'lmasangiz, 2-3 daqiqaga sakrab 30 soniya pauza qiling, shu vaqt ichida nafasni tiklang va oyoqlaringizdagi taranglikni kamaytiring. Ushbu mashqlar sizning buzoq mushaklaringizni mukammal darajada tortadi va ularni ortiqcha yog'lardan xalos qiladi.
Cho'zishni unutmang. Har qanday kardiojarrohlik mashqlari yuklangan mushaklarning cho'zilishi bilan tugashi kerak. Bu ularga dam olishga, tezroq tiklanishiga va silliq shaklga ega bo'lishlariga imkon beradi.
6-qadam
Buzoqlaringizni cho'zish uchun oyoqning o'pkasidan foydalanishingiz mumkin. Buning uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, qo'llaringizni dumg'azangizga qo'ying, sekin tizzangizni egib, cho'ktirishni boshlang. Tana vaznining asosiy qismi gastroknemiyus mushaklari va sonning orqa qismiga to'g'ri keladi. Har safar kamida 30 soniya davomida oyog'ingizni cho'zing. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring.
Buzoqlarni cho'zish bo'yicha yana bir samarali mashq buklama - gilamchada o'tirganingizda, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, tanangizni tekis oyoqlariga tekis qilib tushiring va qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga yeting.
7-qadam
Muntazam ravishda pilates yoki yoga mashg'ulotlari sizni ingichka va chiroyli konturli buzoqlarga yordam beradi. Bunday mashqlarda yuk tanaga bir tekis taqsimlanib, barcha mushak guruhlari, shu jumladan, buzoqni ham engillashtiradi. Biroq, bu erda ta'sirga erishish ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. O'qituvchi nazorati ostida Pilates yoki yoga bilan shug'ullanish tavsiya etiladi, chunki natija mashqlarning to'g'riligiga bog'liq.
Vujudingizda ishlash jarayonida dietangizni kuzatib borish juda muhimdir. Buzoqlaringizni yupqalash uchun kaloriyalarni qattiq cheklashga urinmang. Balans ovqatlanishda muhim ahamiyatga ega. To'g'ri ovqatlanish asoslari - kun davomida ochlik yo'qligi (har 2 soatda ozgina ovqatlanishingiz kerak) va kechki ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan.
Avvalo vazn va tana shakliga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yog'li, shirin, sho'r ovqatlar iste'molini kamaytiring yoki yo'q qiling. Shuningdek, yarim tayyor mahsulotlar, spirtli ichimliklar, tezkor ovqat va har qanday gazlangan ichimliklardan voz kechish kerak.
Menyuga har kuni oqsil mahsulotlarini, go'shtni (dana, quyon, tovuq), shuningdek tvorogli taomlarni kiritish kerak. Ovqatni bug'lash yoki qaynatish bilan pishirish kerak, istisno tariqasida minimal miqdordagi yog 'bilan qovuring yoki u holda yaxshiroq. Nonushta uchun jo'xori uni ma'qul (bir zumda emas). Har kuni 1,5-2 litr toza suv ichishni unutmang.
