Shimlar belbog'ining ustidagi estetik bo'lmagan burmalar tanadagi eng keng tarqalgan muammolardan birini - bel va yon tomonlardagi yog'li birikmalarni ochib beradi. Kundalik hayotda jismoniy faoliyat deyarli tananing bu qismlariga tushmaydi. Shuning uchun, shaxsiy mashg'ulotlar dasturini tuzishda, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni kiritish kerak.
Kerakli
- - fitnes gilamchasi;
- - oyoq Bilagi zo'rlikdagi og'irliklar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. O'ngga egilib, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
2-qadam
Turgan holatda oyoqlaringizni keng yoyib, qo'llaringizni boshingiz orqasidagi qulfga burab qo'ying. Orqangizni tekis tuting, oldinga ozgina egiling. Tananing yuqori qismini navbat bilan chapga va o'ngga burang. Haddan tashqari pozitsiyalarni aniqlang. Orqangizni tomosha qiling, orqaga suyanmang.
3-qadam
Orqangizda yotib oling. O'ng oyog'ingizni tizzadan bukib, erga qo'ying. Va chapni tepaga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan shiftga qarab, kaftingizni yuqoriga ko'taring va boshingizning orqa qismini o'ng tomoningizdan ushlang. Chap tizzangizga etib boring, elkama pichog'i matdan tushishi kerak. Shu bilan birga, dumg'azani kuch bilan erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni oshirish uchun boshning orqa qismi bilan o'ng qo'lingizni bosing. Asta-sekin pastga tushing. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
4-qadam
Tizzalaringizni egib, tovoningizni erga qo'ying. Qo'llar, palmalar yuqoriga, tana bo'ylab pastga. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va tananing yuqori qismini ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5-qadam
Yon tomonga o'girilib, tirsagingizga suyaning. Oyoqlarini yuqoriga va pastga silkit. Maksimal holatda, bir necha soniya to'xtab turing. Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun oyoq og'irliklarini to'pig'ingizga bog'lab qo'ying. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.
6-qadam
Tizzangizga o'ting, qo'llaringizga suyanib, biroz egil. O'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshingizni orqaga tashlang. Mashqni chap oyog'ingiz bilan bajaring.
7-qadam
Oyoqlarini kesib, erga o'tir. O'ng qo'lingiz bilan erga, chap bilan tizzangizga suyanib turing. Nafas olish paytida tanani iloji boricha yon tomonga oching. Shu bilan birga, boshingizni tik tuting, oldingizga qarang. Pozitsiyani 2-3 soniya davomida qulflang. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Boshqa tomonga buriling.
8-qadam
Har bir harakatni 3 to'plamda 8-10 marta takrorlang. To'plamlar orasida taxminan ikki daqiqa dam oling. Tez natijalarga erishish uchun haftasiga kamida 3-4 marta mashq qiling.
