Yog 'to'planishiga erkaklar ayollarga qaraganda ancha kam ta'sir ko'rsatadi. Darhaqiqat, ayol fiziologiyasi uchun bu juda tabiiydir. Ammo agar erkakning tomonlari bo'lsa, ularni ohaklash juda qiyin va murakkab choralar ko'rish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Haftada kamida 3 marta mashq qiling. Kardio mashqlaringizning asosiy tarkibiy qismi bo'lishi kerak. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, unda e'tiboringizni mashq velosipediga, yugurish yo'lagiga, ellipsoidga yoki qadamga qarating. Kardiojarrohlik eng yaxshisi ertalab amalga oshiriladi. Ular kun bo'yi tetiklik va kuchga ega bo'lishadi. Ammo ertalabga vaqtingiz yetmasa, umuman o'qimaganingizdan ko'ra, kechqurun o'qiganingiz ma'qul.
2-qadam
Yugurish yo'lakchasida mashqni boshlang. Hech bo'lmaganda har kuni yugurish tavsiya etiladi. Yurishdan boshlang va yugurishga silliq harakat qiling. Yugurish paytida holatingizni tomosha qiling. Kuniga 40-60 daqiqa yugurishingiz kerak. Jismoniy mashqlar oxirida sekinlashtiring va silliq qadamga o'ting. Ushbu mashqni bajarishda hech qanday holatda siz to'satdan to'xtamasligingiz kerak. Ellipsoid ishlashga yaxshi alternativ. Ushbu simulyator chang'i chang'i paytida xuddi shunday harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi. Agar biron sababga ko'ra siz sport zaliga tashrif buyurolmasangiz, unda qo'pol erlarda yugurishga boring. Uyning yaqinida park bo'lsa, bu juda yaxshi, lekin siz hatto o'zingizning uyingiz atrofida yurishingiz mumkin. Agar siz qirralardan imkon qadar tezroq xalos bo'lishni istasangiz, tepalikka yurish (10-15 daraja egilib) juda samarali bo'lishi mumkin. Bir necha hafta ichida natijalarni ko'rish uchun kuniga yigirma daqiqa kifoya.
3-qadam
Yugurishdan tashqari, uyda mashq qiladiganlar uchun arqondan sakrash juda mos keladi. Hech bo'lmaganda bir daqiqani o'tkazib yuborishga harakat qiling, shunda siz pulsning qanday tezlashganini va birinchi terning paydo bo'lganligini sezasiz. Har kuni sakragan daqiqalar sonini ko'paytiring. Arqoncha sakrash yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Va sakrashdan kaloriya harajati yugurishdan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin. 10-20 daqiqadan boshlash maqsadga muvofiqdir. Ammo agar sizda tana massasi ko'rsatkichi yuqori bo'lsa, unda sakrash va yugurish sizni biroz ozib qo'yganingizdan keyinroq qoldirganingiz ma'qul. Aks holda, jarohat olish xavfi katta. Bundan tashqari, yaxshi poyabzal haqida unutmang. Hech qachon yalangoyoq sakramang. Siz tizzangizni yoki to'pig'ingizni qattiq jarohatlashingiz mumkin.
4-qadam
Yonlarni olib tashlash uchun to'g'ridan-to'g'ri muammoli joylarni tayyorlashga qaratilgan mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang.
Masalan, deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin bo'lgan juda foydali yoga mashqlari. Kresloga o'tirib, iloji boricha oshqozoningizni torting. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va shu holatda 20-30 soniya turing, so'ngra dam oling. Kuniga besh daqiqa ko'p emas va bu ta'sir ajoyib. Uyda yasashingiz mumkin bo'lgan yonbosh erkaklar uchun yana bir yaxshi mashq - bu Hindu Squat. Qo'llaringizni tikuvingizda tik turing. Cho'kishni boshlang va barmoq uchlari erga tegguncha qiling. Keyin tezda tekislang. Siz kuniga uch daqiqa davomida mashqni takrorlashingiz kerak.
5-qadam
Agar sizda uyda fitbol bo'lsa, unda kunni undagi mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkin. To'pni orqangiz bilan yotib oling, oyoqlaringiz tizzada 90 daraja burchak ostida egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak. Ularni zanjirband qilmang. Tanani 30 marta ko'taring. Keyingi mashqlar xuddi shu holatdan boshlanadi, ammo chap tirsak bilan o'ng tizzaga va aksincha etib borishga harakat qilib, tanani burchak ostida ko'tarish kerak. Har ikki tomondan 30 marta xuddi shunday qiling. Xuddi shu holatda, matbuotni silkitishni boshlang, lekin ayni paytda chap oyog'ingizni egib, o'ng qo'lingizni unga qarab torting va aksincha. Boshqa qo'lni boshning orqasida qulflash kerak. Endi to'p bel tomonida bo'lishi uchun fitbolda yonboshlang. To'pni pastki qo'lingiz bilan ushlang va yuqori qo'lingizni boshning orqa qismiga qo'ying. Yuqori oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Ushbu mashq qiya qorin mushaklariga yaxshi ta'sir qiladi.
6-qadam
Burilish fitbol ishlatmasdan amalga oshirilishi mumkin. Erga yotib, yuqoridagi kabi mashqlarni bajaring. Oyoqlarini ko'tarish uchun bir qo'lingizni erga qo'ying. Bunday holda, qo'lni to'g'rilash kerak. Bundan tashqari, qog'ozga klip mashq qiling. Dastlabki holat - erga yotish, qo'llar yuqoriga cho'zilgan, oyoqlari tekis. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida bir xil tekis holatda ko'tarib, burilishni boshlang. To'g'ri bajarilganda, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qorin bo'shlig'iga tegishi kerak.
7-qadam
Agar sizning mashg'ulotlaringizda sizga yordam beradigan sherigingiz bo'lsa, unda siz tomonlarni olib tashlash uchun yana bir yaxshi mashqni kiritishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tekis qilib, erga yoting. Sherik sizning boshingizda turishi kerak, va siz uning tizzalarini qo'llaringiz bilan ushlaysiz. Oyoqlaringizni tekis ko'taring, yordamchingiz oyoqlaringizni istalgan tomonga tashlashi kerak. Bunda tovoningni erga tekkizishiga yo'l qo'ymaslik kerak. Agar siz buni yolg'iz qilsangiz, unda siz yana bir yaxshi mashq qilishingiz mumkin: erga yotganingizda, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida turing. Bir oyog'ini navbatma-navbat tekislang, ikkinchisi bilan qarama-qarshi tirsagiga etib boring. Miqdorini asta-sekin oshirib, 30 martadan boshlang.
8-qadam
Agar sizning qo'lingizda devor panjarasi yoki gorizontal chiziq bo'lsa, unda osib qo'ying va oyoqlarini 90 daraja burchak ostida ko'taring. To'g'ri tizzalaringizni o'ngdan chapga va orqaga burang. Ushbu mashqlar nafaqat sizning qiya qorin mushaklarini, balki sizning orqangizni ham mustahkamlaydi. Devor panjaralarida siz oyoqlaringizni tik turgan holda ko'tarishingiz mumkin. Ushbu mashqlar pastki qorinni kuchaytirishga yordam beradi.
9-qadam
Agar sizda shtanga bo'lsa, unda u bilan cho'ktirishni qiling. Glyutka va oyoq mushaklaringizdan tashqari, ushbu mashqlar qorinni kuchaytiradi. Agar sizda dumbbell bo'lsa, uni qo'lingizga oling va oyoqlaringizni elkangizning kengligida, teskari yo'nalishda egib oling. Dumbbell qarshi vaznga aylanadi. 30 marta bajaring, dumbbellni boshqa qo'lingizga oling va mashqni takrorlang.
10-qadam
Oziqlanish haqida unutmang. Agar kuningiz zararli ovqatlar bilan to'lib toshgan bo'lsa, hech qanday jismoniy mashqlar sizga qanotlarga qarshi kurashishda yordam bera olmaydi. Menyuingizni ko'rib chiqing. Qovurilgan, yog'li, yarim tayyor va tez ovqatdan saqlaning. Soda o'rnini tabiiy sharbatlar va kompotlar bilan almashtiring. Bir kunda kamida 12 stakan toza suvni hech qanday qo'shimchalarsiz ichishni unutmang. Dudlangan go'sht, shirinliklar va tuzlangan bodringni ham dietadan chiqarib tashlash kerak. Porsiya miqdorini ko'rib chiqing. Ehtimol siz juda oz va juda ko'p ovqatlanasiz. Ovqatlarni 5-6 martaga bo'linib, fraksiyonel ravishda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
