Yelka mushaklarini mashq qilish bilan bir vaqtda qo'l mushaklarini mashq qilish kerak. Bundan tashqari, siz aniq nimani xohlayotganingizni oldindan hal qilishingiz kerak: mushaklarni yanada taniqli qilish yoki ularning massasini ko'paytirish. Bunga nafaqat o'quv dasturi, balki parhez ham bog'liq bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mushaklaringizni yanada taniqli qilish uchun oqsilli parhezga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, nafaqat oqsillarni ko'paytirish, balki uglevodlarning bir qismini ular bilan almashtirish kerak. Yog 'iste'molini kamaytirish ortiqcha bo'lmaydi. E'tibor bering, uni kamaytirish va uni butunlay tark etmaslik kerak. Faqat salatlarni mayonez bilan emas, balki, masalan, zaytun moyi yoki soya bilan ziravor qilishga harakat qiling. Va yog'li go'sht o'rniga tovuq go'shtidan foydalaning. Agar mushaklarning massasini ko'paytirish kerak bo'lsa, siz dietangizga nafaqat ko'proq protein qo'shishingiz, balki ovqatlanish sonini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Tez-tez ozroq miqdorda iste'mol qiling. Bu sizga nafaqat mushak tolalarini qurishga, balki jismoniy mashqlaringiz samaradorligini oshirishga imkon beradi (to'liq oshqozon ustida mashq qilish juda qiyin va foydasiz).
2-qadam
Endi siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga borishingiz kerak. Keling, elkalaridan boshlaymiz: oyoqlarini elkalarining kengligida turing. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, so'ngra ularni tanangiz bo'ylab tushiring. Avval elkangizni ko'taring, so'ngra elkangizni tushiring. Ko'targanda nafas chiqaring, tushirganda esa nafas oling. Keyinchalik, siz elkangizni dumaloq harakatlar bilan oldinga va orqaga bajarishingiz kerak.
3-qadam
Keyingi mashq: oyoqlaringizni elkangizning kengligidan orqaga qo'ying va tanangizni oldinga ozgina egib oling. Emaklab suzish bilan bir xil harakatlarni bajaring. Qo'lingizni bukib, ko'targaningizda nafas chiqaring, to'g'rilaganingizda esa nafas oling.
4-qadam
Endi oyoqlaringizni yana elkangizning kengligida qo'ying va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring (kaftlar ichkariga). Qo'llaringiz bilan oldinga, keyin orqaga qarab dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Qo'lingizni ko'targanda, nafas chiqaring, tushirganda esa nafas oling. Shundan so'ng, stulga yoki skameykaga o'tirib, shtanga oling. Uni boshingiz orqasidan keng ushlagan holda siqib chiqaring. Nafasingizni tomosha qiling.
5-qadam
Keyingi mashq elkalarni emas, balki qo'llarni mashq qilishga qaratilgan. U o'tirish holatida dumbbelllar bilan ijro etiladi. Aytgancha, skameykaning chetida oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turishingiz kerak, shunda ular elkadan balandroq bo'ladi. Bir qo'lning tirsagini ichki songa, ikkinchisini oyoq tizzasiga qo'ying. Engashib, iloji boricha qo'lingizni to'g'rilang (gantel deyarli erga tegishi ma'qul). Shu bilan birga, orqangizni tik tutishga harakat qiling. Dastlabki holatiga qayting va xuddi shunday qiling, lekin endi dumbbellni boshqa qo'lingizga oling.
