Ko'pgina sportchilar, ko'krak va elkalarni qurish uchun yotgan holda dastgoh pressini qilish kifoya deb hisoblashadi. Darhaqiqat, bu mushaklar nafaqat og'ir narsalarni o'zlaridan chetga suribgina qolmay, har xil harakat turlarini bajaradilar. Bu shuni anglatadiki, har xil burchak ostida va har xil kombinatsiyalarda ishlashni ta'minlash kerak. Taklif etilayotgan dasturdagi mashqlar yondashuvlarni almashtirib, juft bo'lib bajariladi. Juftliklar o'rtasida dam olish ikki daqiqa.
Kerakli
- gimnastika dastgohi;
- baralar;
- barbell;
- dumbbelllar;
- shpal;
- blok simulyatori.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi juftlik, birinchi mashq - dastgoh pressi, yolg'on gapirish.
Gorizontal skameykada yotish. Barbellni elkangizdan biroz kengroq qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlari egilib, polda turadi, elka pichoqlari birlashtiriladi. Ko'krak umurtqasida ozgina egilib, shtanga ustunlaridan olib tashlang. Barbellni pastki ko'kragiga tushiring, darhol dastlabki holatiga qayting. Uch to'plamni bajaring: birinchi to'plam - 15 takroriy, ikkinchi to'plam - 10 takroriy va uchinchi to'plam - 8 takroriy. Har safar vaznni oshiring.
2-qadam
Birinchi juftlik, ikkinchi mashq - tortishish.
Barga osib qo'ying, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tutib turing. To'piqlarni kesib o'ting va ko'kragingizni ozgina kamarlang. Yelkangizni birlashtirib, o'zingizni torting. Jag'ingizni bardan yuqoriga ko'taring. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang. Uchta to'plamni bajaring, ularning har biri maksimal takroriy sonlar uchun.
3-qadam
Ikkinchi juftlik, birinchi mashq - bu moyil gantel pressi.
Skameykada yotib, dumbbelllarni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni egib, dumbbelllarni tanangizning yon tomonlariga tushiring. Dastlabki holatiga qaytish. Uch to'plamni bajaring: birinchi to'plam - 15 takroriy, ikkinchi to'plam - 10 takroriy va uchinchi to'plam - 8 takroriy. Har safar dumbbelllarning og'irligini oshiring. Oxirgi to'plamda, sakkiz marta takrorlangandan so'ng, darhol engilroq dumbbelllarni oling va kuchingiz yetguncha mashq bajaring.
4-qadam
Ikkinchi juftlik, ikkinchi mashq - bu bitta bilakka egilgan dumbbelllar.
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling va tanangizni oldinga egib oling. Yelkalaringizni o'ng tomonga birlashtiring va dumbbellni belingizga torting. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang. 15 ta takroriy to'plamni va 10 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring. Har bir to'plam bilan vaznni oshirishga harakat qiling. Oxirgi to'plamni tugatgandan so'ng, engilroq dumbbelllarni oling va kuchingizni yetguncha to'plamni davom eting.
5-qadam
Uchinchi juftlik, birinchi mashq - notekis barlarda surish.
Notekis barlarda o'tiring, qo'llaringizni tekislang, tanangizni oldinga ozgina egib oling. Oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'ting. Yelkaning bo'g'imlari tirsak bo'g'imlari ostiga tushishi uchun qo'llaringizni egib, pastga tushing. Har biri maksimal takrorlash bilan ikkita to'plamni bajaring.
6-qadam
Uchinchi juftlik, ikkinchi mashq - bu ko'tarilish bilan ko'tarilish.
"Yotgan holda" pozitsiyasini oling, qo'llaringiz bilan dumbbelllar ustida turing. Qo'llaringizni egib, tanangizni pastga tushiring va ko'kragingiz bilan erga tekkizing. Dastlabki holatiga qayting va darhol o'ng dumbbellni belingizga torting. Dumbbellni erga qaytaring, yana yuqoriga ko'taring va chap dumbbell bilan o'ldirishni bajaring. Bu yana bir bor. 10 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
7-qadam
To'rtinchi juftlik, birinchi mashq - boshning orqasidan va pastdan blokda kengaytma.
Ikkala qo'lingiz bilan arqon tutqichidan ushlang. Blokka suyanib turing. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying. Tanani oldinga egib oling, shunda yelkalar polga parallel bo'ladi, tirsaklar bukiladi va tutqich boshning orqasidan ushlanadi. Tananing holatini o'zgartirmasdan, tirsaklaringizni tekislang, so'ngra dastlabki holatiga qayting. 15 marta takrorlang va to'siqqa duch keling. Tutqichni ushlang va oldinga ozgina egiling. Qo'llar tirsaklarga egilgan, tirsaklar tanaga bosilgan. 10 ta kengaytmani bajaring. Bu bitta to'plam. Uch to'plamni bajaring.
8-qadam
To'rtinchi juftlik, ikkinchi mashq - biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish.
Tizzalaringizni ozgina egilgan holda tekis turing. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, kaftlar oldinga qarab. Tirsaklaringizni harakatlantirmasdan qo'llaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dastlabki holatiga qaytish. 10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
