Kengaytirilgan ko'krak qafasi, rivojlangan elkama-belbog 'kabi, haqiqiy erkakning belgisidir. Ko'krak mushaklari uchta to'plamdan iborat: yuqori yoki klavikulyar, o'rta, bu ham sternum deb ataladi va pastki, qorin. Boshlang'ich sportchilar ko'pincha pastki ko'krak qafasi bilan ishlashni qiyinlashtiradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Stol pressi - bu ko'krak mushagining barcha uch qismini rivojlanishiga yordam beradigan asosiy mashqlardan biridir. Iltimos, diqqat qiling: bar keng tutqich bilan ushlab turilishi kerak, qo'llaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, aks holda siz asosiy yukni yuqori ko'krakka berasiz. Mashqni yordamchi yordamida bajarish yaxshiroqdir. Sport skameykasida boshingizni, elkangizni va dumg'azangizni mahkam bosgan holda yotib oling va orqangiz bel mintaqasida tabiiy egri chiziqni saqlaydi. Oyoqlaringizni skameykaning ikki tomoniga mahkam o'rnating. Barni tepadan keng ushlang va barni siqib oling. Qo'llaringizni tirsaklaringizda to'sib qo'ymang, ularni bir oz egilib qoldiring. Dastlabki holatida bar ko'krakning o'rtasiga qarama-qarshi bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, uni ko'kragingizning pastki qismiga tushiring va darhol yuqoriga va ozgina diagonal bilan siqib oling, shunda u dastlabki holatiga qaytadi.
2-qadam
Dumbbelllar bilan mashq qilish, shuningdek, pektoral mushaklarning massasini ko'paytirishga imkon beradi. Asosiy narsalardan biri bu dumbbell dastgoh pressi. Bundan tashqari, ushbu mashq sizga ko'krakning o'ng va chap yarmini ajratib olishga, chiroyli yengillikni shakllantirishga imkon beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqning boshlang'ich nuqtasini takrorlaydi. Orqangiz to'g'ri egri chiziqni ushlab turishini va oyoqlaringiz keng bo'lib, erga mahkam o'rnashganligini tekshirishni unutmang. Yuqoridan ushlagan holda dumbbelllarni oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni ko'krak darajasiga qo'ying. Dumbbell panjaralari skameykaga perpendikulyar va amalda tegib turishi kerak. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, ularni bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga tushiring. Dumbbelllar ko'krak darajasida bo'lganda, ularni yana keng yoy bilan siqib chiqaring, iloji boricha pektoral mushakning pastki qismini taranglashtiring. Dastlabki holatiga qaytish.
3-qadam
Pastki pektoralga hajm qo'shishga yordam beradi va dumbbelllarni pastga burilishga bosing. Taxminan 30-45 daraja pastga skameykaning pastga tushiring. Orqa tomon yotib, oyoqlarini qo'llab-quvvatlovchi tirgaklar ustiga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykaga bosh, elkama, dumba bosiladi, yuqoridan ushlagan holda dumbbelllarni ushlab turgan qo'llar yuqoriga ko'tariladi va to'liq uzaytiriladi. Nafas olayotganda, dumbbelllarni ko'kragingizning tashqi chetlariga tushiring, iloji boricha mushaklaringizni taranglashtiring. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. To'xtamasdan, yana dumbbelllarni siqib qo'ying. Ko'tarilishning eng qiyin qismidan o'tgandan keyingina nafas chiqaring.
