Tananing mutanosib ravishda rivojlanishi uchun nafaqat mushak massasini ko'paytirish, balki yengillik yaratish ham zarur. Mushak va chiroyli qiladigan oyoqlar uchun mashq majmuasi mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Har bir mashg'ulotdan oldin qizdiring. Sport zaliga kelganingizdan so'ng, darhol uskunalar va simulyatorlarni olmang. Birinchidan, arqondan sakrab yoki velosipedni pedal bilan bosib, mushaklaringizni isitib oling. Agar ushbu qurilmalar sport zalida bo'lmasa, shunchaki 5-7 daqiqa davomida harakat qiling. Tanani isitib oling, orqa tomonni cho'zing va yarim bo'linishni bajaring. Bularning barchasi mushaklaringizni ish uchun tayyorlashga va jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
2-qadam
Barbell yoki dumbbellning yarim chayqalishini bajaring. Birinchi to'plamda qo'llaringizda yoki elkangizda engil vazn oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Nafas olayotganda pastki oyoq va son o'rtasida 90 daraja bo'lguncha pastga tushing. Nafas chiqarayotganda ehtiyotkorlik bilan dastlabki holatiga qayting. Mashqni yana 9 marta takrorlang va 4 to'plamni bajaring.
3-qadam
Sonning orqa qismini pompalang. Buning uchun sizga deyarli har qanday sport zalida mavjud bo'lgan maxsus simulyator kerak bo'ladi. Bir necha kg suv ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni maxsus yostiqlar ostiga qo'ying va nafas olayotganda og'irlikni ko'taring. Nafas chiqarayotganda uni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Vaqtlar soni 12, to'plamlar soni 5 ga teng.
4-qadam
Sizning sonlaringizning old qismida ishlang. Ushbu mashq oldingisi bilan bir xil mashinada bajariladi. Faqat endi siz oyoqlarini oldinga to'g'rilab o'tirgan holda bajarasiz. Buni oyoq kıvrımı bilan bir xil tarzda qiling.
5-qadam
Buzoq mushaklariga yengillik bering. Oyoqlarning bu qismini pompalamasdan, ular mutanosib bo'lmaydi. Ushbu mashqni og'ir shtanga bilan yoki ikkala qo'lingizda gantel bilan bajarish mumkin. Bardan kichik "krep" ni oyoq paypog'ingiz ostiga qo'ying. Yukni qo'llaringizga yoki elkangizga oling. Uni faqat oyog'ingiz bilan ko'taring. Tovoningiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring. 20 marta takrorlang. 4 to'plamni bajaring.
6-qadam
Jismoniy mashqlar oxirida cho'zing. Mashg'ulot oxirida yarim bo'linish va oyoqlarga egilishga ishonch hosil qiling. Bu "yo'q qilingan mushaklarni" tezda tiklashga va ularni keyingi ishlarga tayyorlashga yordam beradi.
