Sport uchun moda tobora ko'proq odamlarni o'ziga jalb qilmoqda. Sog'lom turmush tarzi, tanani shaklda saqlash qobiliyati hozirda juda mashhur bo'lib qoldi. Va agar erkaklar mushak massasini ko'paytirishni afzal ko'rishsa, qizlar aksariyat hollarda ozishni va ozg'in bo'lishni xohlashadi. Eng muammoli joylar qorin va oyoqlarga moyil bo'lib, hatto uyda ham ishlash uchun ko'plab yaxshi mashqlar mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Treningni boshlaganingizda, bu erda asosiy narsa intizom ekanligini unutmang. Agar siz allaqachon jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga qaror qilgan bo'lsangiz, o'zingizga zavq bag'ishlamang va mashg'ulotni ertaga qoldirmang, agar bugun ba'zi sabablarga ko'ra buni qilishni xohlamasangiz. Shuningdek, parhezingizni kuzatib boring: barcha mashqlarni bajarib bo'lgandan so'ng darhol ovqatlanishga shoshilmaslik kerak, shunda siz vazn yo'qotmaysiz. Bir-ikki soat kuting, ammo keyin yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni haddan tashqari ishlatmang. Ammo oqsilli ovqatlar oshqozoningizni og'irlashtirmaydi va ingichka bo'lib qolishingizga yordam beradi.
2-qadam
Biroz isinish bilan boshlang. Boshning burilishlarini, pastga va yon tomonlariga egilib, gavdaning burilishlarini, engil cho'zish, oyoqlarning aylanishini bajaring. Bu sizning mushaklaringizni ko'proq stressga tayyorlash va o'zingizni keraksiz burilish va jarohatlardan himoya qilish uchun isitadi. Esingizda bo'lsin, mashqlar yuqoridan pastga qarab bajariladi: birinchi navbatda - qo'llar, elkalar va ko'krak qafasi, so'ngra abs, shundan keyingina - kestirib, oyoqlar.
3-qadam
Moyil holatida burama, bir qo'lning tirsagi bilan qarama-qarshi oyoqning egilgan tizzasiga etib borishga harakat qilish kerak bo'lganda, pressni yaxshilab pompalamoqda. Agar siz o'zingizni maktabda olib borganingizda oddiy qorin mashqlari bilan cheklashga qaror qilsangiz, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating va tanangizni ko'tarayotganda tushmang. Yukni asta-sekin oshiring. Yuqori va pastki matbuot uchun muqobil mashqlar: tekislangan oyoqlarini moyil holatidan ko'tarish bilan magistralni oddiy ko'tarish. Barcha mashqlar qisqa dam olish bilan bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi.
4-qadam
Agar sizda Shvetsiya devori bo'lsa, u holda bu matbuot mushaklarini yaxshilash uchun sodiq yordamchiga aylanadi. Burchak 90 daraja bo'lishi uchun siz oyoqlaringizni 15 marta ko'tarishingiz kerak. Orqa tomon devorning qattiq panjaralariga suyanadigan bo'lgani uchun, bu tanani bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi va mashqlar foydali bo'ladi. Bundan tashqari, tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, egishingiz mumkin.
5-qadam
Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oyoq mushaklarigacha yaxshi o'tish bu velosiped mashqidir. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqangizda yotgan holda, qo'llar tanangiz bo'ylab cho'zilgan. Taxminan 90 daraja burchak ostida oyoqlarini ko'taring va pedallashni boshlang. Jismoniy mashqni xuddi bosim ostida bajarishga harakat qiling, oyoqlar uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Buzoq mushaklari va matbuotning zo'riqishini sezishingiz bilanoq, mashqni bir daqiqa davom eting, so'ngra dam oling.
6-qadam
Uyda oyoqlaringizni qurishning eng oson usuli - bu cho'ktirish. Ularni elkalarining kengligida joylashtiring, orqangiz to'g'ri va tizzalaringiz oyoqlaringiz orqasida ketmasligiga ishonch hosil qiling. Siz pastki qismida bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin, keyin tekislang. Birinchi marta yigirma o'tiradigan joy etarli bo'ladi, asta-sekin siz yukni yuzta cho'ktirishga oshirishingiz kerak. Mashq velosiped ham oyoqlaringizni pompalamoqchi bo'ladi. Kam yuk bilan 250-300 rpm dan boshlang, keyin uni asta-sekin oshiring. Shuningdek, orqangizni tik tuting va oyoqlaringizni to'liq uzaytiradigan qilib o'rindiqni o'rnating.
7-qadam
Balerinalarning mashqlari - oyoq barmoqlarini ko'tarish va plyonkalar - foydali ta'sir ko'rsatadi. Oyoqlaringizni ikki tomonga kengaytiring. Kresloning orqa tomonini ushlab, yarim chayqab o'ting, shu holatda kuting va dastlabki holatiga qayting. Kuniga 15-20 marta - va nafaqat oyoqlar, balki dumba ham chiroyli bo'ladi. Va oyoq barmoqlarini ko'tarish mushaklar taranglashguncha bajarilishi kerak, so'ngra oyoqlarga dam bering.
8-qadam
Umuman olganda, yugurish va raqs oyoqlarga, qorin bo'shlig'iga va umuman, barcha mushak guruhlariga yaxshi ta'sir qiladi. O'zingiz yoqtirgan radiostansiyani yoqing, stadion atrofida bir nechta aylanani aylantiring yoki kuniga kamida yarim soat raqsga tushing. Aytgancha, mashqlarni boshlashdan oldin raqslarni isitish bilan bajarish mumkin. Va bir necha hafta ichida qorin va oyoqlaringiz chiroyli va shahvoniy bo'ladi.
