Biror kishi harakatga kelganda, asosiy vazifani oyoq va oyoq mushaklari oladi. Shuning uchun bu mushaklarni yaxshi holatda saqlash juda muhimdir. O'zingizga qarshilik ko'rsatish mashqlari yordamida oyoqlarni maxsus simulyatorlarsiz rivojlantirishingiz mumkin. Bunday mashqlar sizga mutanosib ravishda oyoqlarning mushaklarini yuklash va rivojlantirishga imkon beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yassi va qattiq yuzada turib, buzoq mushaklaringizni iloji boricha tortishingiz kerak. Mushaklarning kuchlanishini saqlab turganda, oyoq uchida turing. Bir tekis sur'atda, tovoningni birlashtir va oyoqlariga yoy. Ushbu mashq oyoqning pastki tendonlarida engil og'riq bilan kechishi mumkin.
2-qadam
Tizingizni bukmasdan, tovoningizni tekis joyga qo'ying. Yaltiroq mushaklarida taranglikni yarating va oyoqni biroz yuqoriga ko'taring. Oyoq barmoqlaringiz bilan har xil yo'nalishda 10 marta buriling. Oyoq mushaklarining eng yaxshi rivojlanishi uchun tovoningizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling.
3-qadam
Oyog'ingizni oyoq barmoqlariga qo'ying. Iloji boricha oyoq barmog'ini torting va pastki oyoqning biseps mushaklarini torting. To'piqni chapga va o'ngga 10 marta burang. Oyoqning mushaklarini tezda ko'tarish uchun ushbu mashqni ikki oyoqqa turganda va ozgina yukni ko'targanda bajarish mumkin.
4-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi - bir tomonda yotish. Bir oyog'ini biroz oldinga qo'yish kerak. Oyog'ingizni gorizontal holatda ushlab, oyog'ingizning barmog'ini ko'tarishga harakat qiling. Harakatlarni eng katta amplituda bajaring.
5-qadam
Tik turgan holatda, o'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Balansni yaratish uchun qo'llarni qulfga qo'shib, ko'krak darajasiga qo'yish tavsiya etiladi. Chap oyog'ingizga o'tiring. Dastlabki bosqichda siz qo'lingiz bilan har qanday tayanchni ushlab turishingiz yoki o'ng oyog'ingizni biroz tushirishingiz mumkin. Ammo oyoq mushaklarining tez rivojlanishi uchun tayanchlarni ushlab turish kerak emas.
6-qadam
O'ng oyog'ingizni orqangizdagi stulga qo'ying. Chap oyog'ingizga o'tiring. Torsoningizni yon tomonga burmaslikka harakat qiling va uni qat'iy vertikal holda saqlang. Siz to'liq o'tirolmaysiz. Ammo vertikal tanani ushlab turganda, orqa mushaklar ham mashq qilinadi.
7-qadam
Baland stulga o'tiring. Tizzada bukilgan oyoqning to'g'ri burchagi ushbu mashq uchun ideal o'tirish balandligi hisoblanadi. Qo'llaringizni chap oyog'ingiz bilan o'rab oling va uni o'zingiz tomon bosishga harakat qiling. Qo'lning qarshiligiga qarshi oyog'ingizni tekislang.
8-qadam
O'tirib, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying. Erdan turmasdan, yurishni boshlang. Ushbu mashqlar qo'shma kasalliklarning oldini olishning eng samarali vositasi bo'lib, buzoq mushaklarini yaxshi rivojlantiradi.
