Qo'l mushaklari va elkama-kamar jozibali tanani rivojlanishida juda katta rol o'ynaydi. Qo'lning asosiy mushaklari biseps - biseps mushaklari va triceps - triceps. Siz bitseplarni mashqlarsiz, shtrixsiz va gantelsiz rivojlantirishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Chap qo'lingiz bilan musht yasang va o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Qo'lingizni tirsagingizda egib oling. Shu bilan birga, ushbu harakatga o'ng qo'lingiz bilan qarshi turing. Yukni teng ravishda taqsimlashga harakat qiling. Birinchi mashqlarni maksimal darajada yuklamaslik kerak. Biseps mushaklarini qizdirish uchun ushbu mashqni har bir qo'l uchun 20 marta bajaring.
2-qadam
Chap qo'lingizni kaft bilan pastga qo'ying va oldingisiga o'xshash mashqni bajaring. Qo'lda asl yukni butun burilish davomida saqlang. Ushbu mashqlar izotonik deb nomlanadi va dumbbell yordamida mashqlarga nisbatan bitseplarning tez rivojlanishiga yordam beradi.
3-qadam
Bir qo'lning barmoqlarini boshqa barmoqlari bilan ushlang, shunda siz qulf olasiz. Oldingizda polga parallel ravishda qo'llaringizni ko'taring. O'ng qo'lingizni o'zingizga torting va chap qo'lingiz bilan bu harakatga qarshi turing. Biseps yuklanishiga boshqa qo'lning tricepslari qarshi turadi.
4-qadam
Chap qo'lingizning barmoqlari bilan musht yasang va ustiga o'ng qo'lingizni qo'ying. O'ng qo'lingizni elkangiz tomon harakatlantiring va chap qo'lingiz bilan unga qarshi turing. Ushbu mashqni yukning asta-sekin o'sishi bilan kamida 15 marta bajaring.
5-qadam
Qo'llaringizni qisib, boshingizdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lingiz bilan bosib, o'ng qo'lingizni tirsakkacha egib oling. Mashq zigzaglarda amalga oshiriladi, qo'llarning boshlang'ich holatini asta-sekin pasaytiradi.
6-qadam
Torsoningizni 90 daraja burab, xuddi shu mashqni bajaring. Ushbu mashq maksimal yuk bilan kamida 10 marta bajarilishi kerak.
7-qadam
O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizning barmoqlariga o'rab qo'ying. Chap qo'lingizni pastga torting, o'ng qo'lingiz bilan harakatlanishiga to'sqinlik qiling. Ushbu mashq bitseplarni xuddi gorizontal chiziqda tortayotgandek mashq qiladi. Qo'llarni almashtiring va 25 marta takrorlang.
8-qadam
Qo'lingizni pastga tushiring. O'ng qo'lni chap bilakka qo'ying. Qo'lingizni tirsagingizda egib oling. Qo'lingizni egayotganda, boshqa qo'lingiz bilan unga qarshi turing.
9-qadam
Chap qo'lingizni oldingizga polga parallel ravishda qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan bilagingizni ushlang. Chap qo'lingizni boshingizga qarab siljiting, o'ng qo'lingiz bilan to'sib qo'ying. Ushbu mashqni maksimal yuk bilan bajaring.
