Ehtimol, hech qachon anatomiya yoki sport yuklariga qiziqmaganlar ham biseps bilan tanish. Axir, bir nechta erkaklar, do'stlari yoki uyda ko'zgu oldida o'zini ko'rsatib, elkasining yuqori qismidagi katta mushakni tirsak bilan bukmaydilar. Ammo bu mushak bisepsdir. Agar biron sababga ko'ra siz bisepsingizdan norozi bo'lsangiz, uni pompalamoq, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qiyin emas. Barbell mashqlari eng samarali hisoblanadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Siz tik turgan shtangani ko'tarish deb nomlangan mashqdan boshlashingiz mumkin. Ushbu mashqning boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha: tekis turing, elkalarining kengligida oyoqlar; Sizning kaftlaringiz oldinga qarab turishi uchun shtrixni oling. Pastki orqa tomonga ozgina egilib, umurtqaning bu holatini yaqinlashuv oxirigacha mahkamlang. Tirsagingizni egib, shtrixni silliq harakat bilan ko'kragingizning yuqori qismiga ko'taring. Keyin, ikkinchi kechikishdan keyin, shuningdek, muloyimlik bilan pastga tushiring. Bunday holda, sizning tirsaklaringiz to'liq kengaytirilmasligi kerak, ular yon tomonlarga parallel ravishda harakatsiz qolishlari kerak. Ushbu mashqni 8-10 marta 3-4 to'plamda bajarish tavsiya etiladi.
2-qadam
Shuningdek, bisepsni shtanga bilan rivojlantirish uchun samarali mashqlar "teskari tutqichli shtanga ko'tarish" dir. Uni amalga oshirish uchun siz tekis turishingiz kerak, pastki orqa tomonga ozgina egilib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida. Barni kaftlaringiz pastga qarab turishi uchun oling, to'g'rilangan qo'llaringizdagi shtrixni kestirib, mintaqada ushlang. Tirsaklaringizni egib, barni ko'krak darajasiga ko'taring va orqaga qaytaring. Tirsaklaringiz harakatsiz va tanangizning yon tomonlari bo'ylab turishiga ishonch hosil qilib, silliq mashq qiling. 3-4 to'plamni 10-12 marta bajaring.
3-qadam
Bisepsingizni ushbu shtanga mashqlari bilan muntazam ravishda pompalayapsiz, siz ajoyib natijalarga erishasiz, ammo samaradorlik uchun siz biseps mashqlarini bajarishingiz mumkin, masalan, gantel ko'targichlarida turish va o'tirish, kontsentrlangan ko'targichlar va bolg'a deb nomlangan mashq. Bunday majmua yordamida siz atrofdagilarni qo'llaringizning kuchi va yengilligi bilan xursand qilasiz.
