Siz tezda sport zaliga tashrif buyurmasdan uyda chiroyli qo'llar va elkalarni yasashingiz mumkin. 2-3 hafta ichida ham yordam mushaklari allaqachon shakllana boshlaydi. 4 ta asosiy dambil mashqlari to'plamini bajarishni boshlang. Siz tortishish, tortish bilan "tugatish" mumkin.
Mashqlar bitseps brachii (biseps), triceps (triceps), deltalar va trapetsiyalarni ishlaydi.
Sizga qanday sport anjomlari kerak?
Eng oddiy, dumbbelllar yoki bar, stul yoki skameyka. Eng yaxshi narsa, agar siz uyda yig'iladigan dumbbelllar bo'lsa. Massani yig'ishda va relyefni shakllantirishda siz yukni asta-sekin oshirib borishingiz kerak, bu holda siz chiroyli qo'llarni ko'tarolmaysiz.
Agar dumbbelllar bo'lmasa nima bo'ladi?
Bu oddiy, ularni plastik suv idishlari (qizlar uchun) yoki qum (erkaklar uchun) bilan almashtiring. Ammo buni vaqtinchalik variant sifatida ko'rib chiqish va keyinroq maxsus dumbbelllarni sotib olish yaxshiroqdir.
Shunday qilib, haftasiga kamida 2 marotaba quyidagi mashqlar to'plamini bajaring:
Dumbbell sonni qo'llab-quvvatlaydi. U shuningdek kontsentrlangan fleksiyon deb ataladi
O'tirib, qo'lingizni o'q bilan pastga tushiring va tirsagingizni sonning o'rtasiga yo'naltiring. Eng katta amplitudani saqlab, elkama-burmalar qilishni boshlang. Shu bilan birga, barmoqlar elkaga buriladi. Buni 8-10 marta bajaring, so'ng to'xtab qolmasdan boshqa tomonga o'ting. Bu bitta yondashuv deb hisoblanadi.
Ikkita stulda yoki skameykada frantsuzcha skameykada press
Gorizontal skameykada yotib oling, agar bo'lmasa, ikkita stul yoki poldan foydalaning. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarga egilib, boshga keltiriladi. Ushbu vazifani bajarayotganda ehtiyot bo'ling, shunda snaryad pastga siljiydi.
Xuddi shu narsa, faqat sizning orqangizda dumbbell bilan o'tirish
Qattiq tayanchga o'tirib, devorga yaqin joyda o'tiring. Ikkala qo'lingizda bitta qobiqni oling. Uni tik tuting. Tirsaklarni harakatga keltirmaslik muhim, ular xavfsiz tarzda o'rnatiladi. Qurilmani yuqoriga ko'taring va tirsaklarni boshqarib, orqa tomondan vertikal ravishda tushiring.
Dumbbelllar bilan qo'llarning yelka bo'g'imiga muqobil fleksiyon
Ushbu mashqni bajarish juda oson. Tik turib, qo'llarini yuk bilan egib oling (gantel, choynak), ularni elkasiga olib boring. Bunday holda, xurmo sizga yo'naltirilgan bo'lishi muhimdir.
Siz buni qanchalik tez-tez qilishingiz kerak?
Qancha yondashuvni bajarish sportchining jismoniy tayyorgarligiga bog'liq. 3-4 to'plamni 8-10 marta bajarishni boshlang. Agar siz kompleksni push-up yordamida tugatsangiz, u holda mushaklaringizni qiyinlashtiring va siz qanchalik bardosh bera olasiz. Bundan tashqari, har safar takrorlash sonini ko'paytirish kerak.
