Biceps juda o'jar mushakdir. Bir kuni, qancha urinmasangiz ham, elkangizning hajmi o'sishni to'xtatadi. Buning sababi shundaki, bitta qo'shma mashqlarning kuchi juda cheklangan. Biseps buklalarini teskari tutqich bilan almashtirish vaqti keldi. Latissimus dorsi bitseplarni qutqarishga keladi va bu sizga oldingisiga qaraganda ancha og'irlik bilan ishlashga imkon beradi. Tortishish tananing yuqori qismi uchun asosiy mashq bo'ladi va qo'shimcha ravishda biseplarni ko'paytirish uchun maqsadli mashqlarni bajaring.
Kerakli
- - to'siq;
- - shtanga;
- - gimnastika dastgohi;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barga osib qo'ying. Uni tor teskari tutqich bilan ushlang. Xurmo orasidagi kenglik 10-15 sm.ni torting, shunda iyagingiz bardan yuqoriroq bo'ladi. Og'irliklar samaradorlikni oshirish uchun ishlatilishi mumkin.
4 ta to'plamni bajaring: 8, 6 va 4 ta takrorlash. Oxirgi to'plamda faqat o'zingizning vazningiz bilan iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring.
2-qadam
Skameykaga o'tiring. Barbellni elektr tokchasiga ko'z darajasida joylashtiring. Yelkangizdan kengroq tutqichli shtrixni oling. Uni boshingizdan siqib oling va asta-sekin to'xtash joylariga qaytaring.
8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
3-qadam
Qo'llaringizni yonboshlagan holda tik turing. Xurmo ichkariga qarab, o'ng qo'lingizda engil dumbbellni oling. Qo'l va tanasi o'rtasida 45 daraja burchak bo'lishi uchun qo'lingizni yon tomonga o'tkazing. Bosh barmog'ingiz erga qarab turishi uchun qo'lingizni ichkariga burang.
Ushbu mashqni ikki qo'l uchun navbat bilan 15 dan 20 martagacha bajaring.
4-qadam
Skameykaga o'tiring. Oyoqlar polda yotadi. Chap qo'lingizga gantelni oling va chap tirsagingizni o'ng tizzangizga o'ng qo'lingiz bilan chap soningizga qo'ying. Tirsagingizni kestirib ko'tarmasdan, dumbbellni sekin ko'kragingizning qarama-qarshi tomoniga ko'taring.
Har bir qo'l uchun 8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
5-qadam
Engil dumbbelllarni oling va moyil skameykaga o'tiring. To'g'ri qo'llaringizni tushiring, palmalar bir-biriga qarama-qarshi.
Sekin-asta dumbbelllarni yelkangizga ko'taring, orqangizni yirtmang va skameykadan boshingizni uzing. Xurmolarning pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi; biseplarni iloji boricha torting, so'ngra qo'llarni sekin tekislang.
10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashqda kichik brachialis mushaklari ishlaydi. U biseps ostida joylashgan va kuchlanish bilan uni ko'tarib, elkaning hajmini ingl.
6-qadam
Gorizontal skameykada yuzma-yuz yotib oling. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda yoyib, erga yotib oling. Dumbbelllarni elkaning bo'g'imlari ustida turishi uchun ushlang. Qo'llar va bilaklar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llar tirsaklarga egilgan. Tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.
Nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni qo'llaringiz to'liq kengayguncha, lekin tirsak bo'g'inlarini o'rnatmasdan sekin siqib chiqaring. Harakatlanayotganda, dumbbelllar deyarli bir-biriga tegmaguncha, qo'llaringizni asta-sekin, ichkariga burang. Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va sekin yana tirsaklaringizni egib oling.
5-8 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
