Uyg'un rivojlangan qo'llar odatda katta biseps bilan bog'liq. Ammo agar siz oddiygina sport zaliga borishga vaqtingiz yo'q bo'lsa-da, siz hali ham go'zal tanaga ega bo'lishni xohlasangiz? Yechim juda oson - uyda bisepslarni pompalamoq unchalik qiyin emas, eng oddiy sport anjomlari va kuniga yarim soat kifoya qiladi.
Bu zarur
- - Ikkita dambil
- - Barbell
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Yelkaning bo'g'imlari va tirsaklarini tebranma harakatlar bilan, avval egilgan qo'llar bilan, so'ngra to'g'ri yoğurun. Besh daqiqa davomida belanchak harakatlarini bajaring. Bu o'zingizni kelgusi mashqlar uchun bo'g'imlarning zaruriy tayyorgarligi bilan ta'minlaydi.
2-qadam
Orqangiz bilan tekis turing va balandligingizdan bir oz yuqoriga qarang. Bo'yiningizni tekislang va dumbbelllarni qo'lingizga olib, tirsaklaringizni tanaga bosing. Shu bilan bir qatorda har bir qo'lni o'rtacha tezlikda elkaga ko'taring va bu holatda mahkamlanmasdan pastga tushiring. Har bir qo'l bilan o'n ikki marta takrorlang va ushbu to'plamni to'rt marta takrorlang.
3-qadam
Nafasingizni tiklang, shtrixni ko'taring. Boshingizni tik qarab tik turing. Tirsagingizni tanangizga bosib, keskin harakatlar bilan shtrixni iyagingizga ko'taring. Ushbu mashqni uch to'plamda o'ttiz marta takrorlang. Oxirgi to'plamda o'n besh marta takrorlang, siz ozgina aldash va undan ko'p takrorlashlardan foydalanishingiz mumkin - bu yondashuvda biseplarni iloji boricha yuklashingiz kerak.
4-qadam
Kresloga o'tirib, o'ng qo'lingizda birinchi mashqda ishlatgan og'irlik bilan gantelni oling. Tricepsingizni ichki soningizga qo'ying va iloji boricha tezroq ko'taring. Bitsep etishmovchiligiga erishgandan so'ng, qo'llarni almashtiring. Ushbu mashqni muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring, har bir qo'lingiz bilan besh marta takrorlang.
