Haykaltarosh biseps har qanday yangi boshlagan sportchining orzusi. Axir qo'llarning rivojlangan mushaklari o'z xo'jayinining kuchini aniq namoyish etadi. Biroq, kerakli hajmga faqat intensiv tayyorgarlik va puxta tanlangan mashqlar to'plami yordamida erishish mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yaxshi natijalarga erishish uchun birinchi mashq - tik turgan shtrix press. Barqaror holatda tik turing. Oyoqlar deyarli parallel bo'lishi kerak, faqat oyoq barmoqlari yon tomonlarga ozgina ishora qiladi. Dastlabki pozitsiyani egallab, shtangni pastdan ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligida bo'ling. To'g'ri turing, shtrixni beliga tushiring. O'zingizning holatingizni kuzatishga ishonch hosil qiling: orqa tekis bo'lishi kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni egib, barni ko'kragingizga ko'taring. Ushbu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra snaryadni yana pastga tushiring. Tirsaklar bir oz egilib qolishiga ishonch hosil qiling, aks holda yuk to'g'ri taqsimlanmaydi.
2-qadam
Barni teskari ushlash yordamida ko'tarish asosiy yukni bilak muskullariga yuklaydi. Biroq, bu bitsepni pompalamoqchi bo'lganlar uchun majburiy mashqdir. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoyib chiqing, ustunni ushlagan holda shtrixni ushlang, kaftlaringizni pastga qarating. Snaryadni kestirib, ko'krakdan yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, tirsaklar tanaga bosiladi. Eng yuqori nuqtada bir soniya pauza qiling, qo'l mushaklarini yanada kuchaytirishga harakat qiling va keyin dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
Biseps massasini yaratish nafaqat shtanga emas. Eng yaxshi mashqlardan biri bu gantel ko'tarilishidir. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoyib, dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlang va ularni sonlaringizga bosing. Dastlabki holatida palmalar bir-biriga qaragan. Nafas olayotganda, dumbbelllarni elkangizga sekin torting, tirsagingizni egib oling. Taxminan ko'krak darajasida, dumbbelllarni burama boshlang, shunda kaftlaringizning yuqori qismida ular sizning elkangizga "qarashadi". Ushbu holatda ushlab turing va keyin qo'llaringizni pastga tushiring.
4-qadam
Bolg'a sizga boshqa ko'plab mashqlar doirasidan tashqarida qoladigan uzun bisep boshini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, buni amalga oshirish orqali siz brakiyal va brachioradialis mushaklarini ham ishlashga majburlaysiz. O'rningizdan turing va ikkala qo'lingizda neytral tutqich bilan gantellarni ushlang. Ushbu mashq paytida sizning holatingizni kuzatib borish ham muhimdir: egiluvchan va egiluvchan harakatlar barcha harakatlaringizni bekor qiladi. Nafas olayotganda, dumbbelllardan birini ko'kragiga ko'taring. Bicepsingizni iloji boricha tortib olishga harakat qiling. Mushaklarni bo'shashtirmasdan snaryadni sekin tushiring. Keyin boshqa qo'l bilan takrorlang.
