Katta va bardoshli qo'llar, yengillik va qat'iy abs har qanday bodibilderning orzuidir. Ushbu orzuga erishish uchun tonna mashqlar mavjud. Agar sport zalida mashq qilish imkoni bo'lmasa, uyda mashq qilish, ko'chada mashq qilish uchun mashqlar mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Biceps - mashq qilish uchun eng muhim va oddiy mushaklardan biri. Bicepsingizni haydash uchun bar, dumbbelllar yoki gorizontal chiziq sizga mos keladi.
2-qadam
Gorizontal chiziqda mashg'ulotlar ertalab eng yaxshisi. Yaqinlashishdan oldin, siz 10-15 daqiqada yugurishingiz kerak.
Qo'lingizni gorizontal chiziqqa to'g'ri surish uchun sizga kerak:
- "Ayol" yoki teskari tutqich bilan snaryadni ushlang.
- To'rt yondashuvda maksimal marta torting.
3-qadam
Dumbbell mashqlari engil vazn talab qiladi. Siz 5 kg dan boshlashingiz kerak. Asta-sekin, yukni oshirish kerak.
Dumbbell mashqlari uchun:
- skameykada yoki stulda o'tirish.
- Qo'lingizga dambilni oling.
- Tirsagingizni sonning ichki qismiga qo'ying.
- Bükme va qo'lni asl holatiga qaytarish.
Ushbu turdagi mashqlar 4 to'plamda 15 marta bajarilishi kerak.
4-qadam
Agar sport zalingiz bo'lsa, bu juda ham oson. Barga qo'shimcha ravishda barcha turdagi simulyatorlar mavjud, ayniqsa qo'llarning mushaklarini pompalamoq uchun.
5-qadam
Bar mashqlari uchun:
- Kresloga o'tiring yoki orqangiz bilan devorga suyaning.
- Barni ko'taring va tirsagingizda fleksiyon harakatlarini boshlang.
- to'rtta yondashuvni 10 marta takrorlang.
6-qadam
Matbuotni haydash - bu eng oddiy narsa, bu qo'shimcha simulyatorlar va chig'anoqlarni talab qilmaydi.
Eng keng tarqalgan usul - bu absni erga yoki moyil skameykaga siljitish.
Buni o'rganish uchun sizga quyidagilar kerak:
- Erga yot, tizzalaringni eg.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring yoki ko'kragingizni kesib o'ting.
- beliga egilib, tizzangizga tirsagingiz bilan etib boring.
Yondashuvlarni bajarish kerak - to'rt marta, maksimal marta.
7-qadam
Nishab skameykasidagi mashqlar xuddi shu tarzda amalga oshiriladi. Bitta farq shundaki, amplituda va shunga mos ravishda yuk ko'tariladi. Agar moyil skameyka mavjud bo'lmasa, og'irlik ishlatilishi mumkin. Uni qo'llari bilan boshining orqasida ushlab turish kerak.
8-qadam
Bosim devor panjaralarida yoki notekis barlarda pompalanishi mumkin. Ikkala holatda ham, ma'no shundaki, oyoqlarni boshlang'ich holatidan oshqozonga tortib olish yoki gorizontal ravishda ko'tarish kerak.
