Biceps - bu yaxshi ko'rinadigan, katta mushak, bu elkaning old qismida joylashgan. Ko'pgina sportchilar sport bilan shug'ullanayotganda ko'p e'tiborlarini ushbu mushakka bag'ishlashadi. Foydali maslahatlar va mashqlar to'plami qisqa vaqt ichida uyda bisepslarni qurishga yordam beradi.
Foydali ma'lumotlar
Uning tuzilishidagi biseps ikkita nur yoki boshga ega. Uzoq - qo'lning tashqi qismida, old qismida joylashgan. Glenoid fossadan boshlanadi (skapulaning yuqori qirrasi). Qisqa bosh ham skapuladan boshlanadi, ammo qo'lning ichki qismiga yaqinlashadi.
Tirsak bo'g'imidagi qo'lning bukilishi bisepsning asosiy vazifasidir.
Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, har kuni sport bilan shug'ullanmang. Mushaklarning rivojlanishi asta-sekin bo'lishi kerak. 40-60 daqiqa davomida haftasiga etarlicha 2-3 mashq. Esingizda bo'lsin, mushaklar kuch va takrorlashni yaxshi ko'radilar.
Biseps uchun mashqlar
Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan eng sodda va samarali mashqlardan biri bu dumbbelllarni ko'tarishdir. Bunday holda siz bilak va biseps mushaklarini pompalay olasiz. Mashqlar ko'tarish paytida qo'llarning tashqi tomonga burilishini nazarda tutadi. Ushbu uslub bitseplarning eng kuchli qisqarishiga olib keladi.
Jismoniy mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyani oling. To'g'ri turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Dumbbelllarni kaftlaringizni pastga qaratib, ichkariga qarating. Chuqur nafas oling va dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishda nafasingizni ushlang. Bilaklar polga parallel bo'lganda qo'llarni burishni boshlang. Iltimos, diqqat qiling: dumbbelllarni iloji boricha baland ko'tarish kerak. Cho'tkalarning aylanishini teskari tartibda takrorlang, dumbbelllarni tushiring. Tirsaklar o'ng burchak ostida bukilishi bilanoq dastlabki holatiga qayting.
Ushbu mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni bir joyda ushlab turishga harakat qiling.
O'rgimchak egiluvchanligi - qo'llarni tirsaklar bilan joyida bukish. Uning bir nechta ishlash o'zgarishlari mavjud. Umumiy texnika - tanani qo'llarni erkin osilgan holda egish. Ushbu mashq sizning elkangizni va biseps mushaklarini qurish uchun juda yaxshi.
Uyda mashq bajarish uchun skameyka yoki stul chetiga o'tirish kerak. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan oldinga egib oling. Tirsaklaringizni ichki sonlarga qo'ying. Shtrixni qo'llaringizga tor ushlang. Qo'llarning egilishi va kengayishini bajaring. Mashqni 2-3 to'plamda 15-20 marta takrorlash kerak.
O'zgaruvchan dumbbell bukleleri ham bisepsingizni pompalamaya yordam beradi. Jismoniy mashqlar yuqori pektoralis mushak, oldingi delta mushak, biseps, brakiyal va brakioradialis mushaklarini o'z ichiga oladi.
To'g'ri turing yoki skameykaning chetiga o'tiring. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, kaftlaringizni tananing tanasiga qarab ichkariga burang. Nafas oling va nafasingizni ushlang. Bir qo'lingizni tirsagingizga egib, qo'lingizni o'zingiz tomon burab, gantelni ko'taring. Harakat oxirida nafas chiqaring. Qo'llarni almashtirib mashq bajaring.
