Chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamini kamaytirishga harakat qilish va shu bilan birga maxsus mashqlar yordamida qorin mushaklarini kuchaytirish kerak. Eng yaxshi ab mashqlari - bu sizning orqangizni qo'llab-quvvatlash orqali butun tanangizni taranglashtirishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga (gilamchada yoki gilamchada) yotgan holda egilib, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zing. Imkon qadar tizzangizni yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yishdan saqlaning, chunki bu pastki mushaklarda keskinlik tug'dirishi mumkin, bu esa umuman keraksiz, lekin siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'tishingiz yoki qo'llaringizni quloq darajasiga ko'tarishingiz mumkin (boshingizni va bo'yningizni ushlab turmasdan).
2-qadam
Sekin-asta yuqori tanangizni ko'taring, tizzangiz tomon torting, faqat qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying. Ushbu mashqni bajarishda ehtiyot bo'ling: hech qanday holatda orqangizni to'liq ko'tarmang - bu orqa tarafdagi taranglikka olib keladi.
3-qadam
Elkangiz erdan ko'tarila boshlagach, og'zingizdan nafas chiqaring. Yelkangiz yerdan tushganidan so'ng, nafasingizni biroz ushlab turing. Ular eng yuqori darajaga yetgandan so'ng, diafragma yordamida qolgan havoni o'pkadan chiqaring.
4-qadam
Pastki orqa mushaklari yordamida sekin pastga tushiring, burun orqali nafas oling. Ekshalasyon sekin bo'lishi kerak va elkalar erga tushguncha davom eting. Keyin boshingizni muloyimlik bilan tushiring.
5-qadam
Tors ko'targichlarini o'tirgan holda bajaring. Erga yotib, tizzalaringizni ko'taring (oyoqlari bilan erga), qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting yoki quloq darajasiga ko'taring.
6-qadam
Orqangizni tik qilib o'tirishga harakat qiling. Erga tushing. Agar ushbu mashq oson bo'lsa, mashq qilish uchun moyil skameykadan foydalaning yoki gimnastik to'p bilan bajaring. Kelajakda siz qo'shimcha og'irlikdan foydalanib, tanani ko'tarishni o'tirish holatida bajarishingiz mumkin - mashq paytida uni ko'kragingizda saqlashingiz kerak.
7-qadam
Velosiped mashqlarini bajaring. Moyil holatdan, xuddi velosipedda ketayotgandek, oyoqlaringizni ko'taring va havoda aylaning. Xayoliy pedallarni aylantirgandek oyoqlaringiz bilan harakatlar qiling. Mashqni murakkablashtiring - qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va chap tizzangizni o'ng tirsagingizga, so'ngra o'ng tizzangizni chap tirsagingizga qarab torting.
