Yelkangizni va orqangizni samarali va tez tikish uchun siz nafaqat ma'lum bir mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilishingiz, balki imkon qadar tezroq ushbu mushak guruhining mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Orqa va elkalarni muntazam ravishda pompalamoq kerak va bunday og'irlik bilan sizga alohida mos keladi. Mana bir nechta murakkab mashqlar …
Bu zarur
mashqlar mashqlari, gantellar, shtanga
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelka sohasi va orqa mushaklarini pompalamoq uchun asosiy mashqlar o'tirgan paytda yuqori blokni ko'kragiga tortishdir. Ushbu mashqning maqsadi sizning lats va deltalaringizni (elkalaringizni) kengroq va qalinroq qilishdir. Jismoniy mashqni bajarayotganda ushbu mushaklarning ishlashiga e'tibor bering. Agar siz biseplardan foydalansangiz, mashqdan kerakli effektni olmaysiz. Barni tekis qo'llar bilan ushlang, ularni egishingiz shart emas. Qo'llaringizni faqat bilaklaringiz va yonboshlaringiz yordamida ilgaklar sifatida ishlating. Tirsaklar bar ko'kragiga tegguncha orqaga va pastga tortilishi kerak. Ushbu pozitsiyani iloji boricha latissimus mushaklarini qisqarishi bilan tuzatishga harakat qiling va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Birinchidan, engil vazn yordamida isitish uchun 10-15 marta bajaring. Keyin vazni asta-sekin oshirib, 3 ta "og'ir" to'plamni bajaring.
2-qadam
Sizning elkangizni va orqangizni eng samarali tarzda qurishingizga yordam beradigan navbatdagi mashq bu dumbbelllarni oldinga burilishda yon tomonlarga ko'tarishdir. Turg'un holatda, bir oz yoyilib, oyoqlarini tizzalariga egib oling. Tanangizni oldinga egib, orqangizni kamarlang. Dumbbelllarni qo'llaringizga tuting, tirsaklarga ozgina egilib oling. Nafas oling va dumbbelllarni yon tomonlarga o'tkazing. Orqaga harakat oxirida nafas chiqaring. Bu mashq asosan deltoid mushaklarni (ayniqsa, ularning orqa qismini) ushlaydi. Jismoniy mashqlar oxirida yelka pichoqlarini birlashtirib, siz orqa trapetsiyali mushaklarning pastki va o'rta qismlarini ham jalb qilasiz. Shu bilan bir qatorda, xuddi shu mashqni moyil skameykada yotgan holda va ko'kragingiz bilan unga suyanib bajarishingiz mumkin.
3-qadam
Yelkangizni va orqa mushaklaringizni qurish uchun yana bir samarali mashq vertikal qatordir. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Orqa tekis bo'lishi kerak, bar esa kestirib, pastki qismida, yuqoridan ushlab turishi kerak. Nafas oling va barni tanangiz bo'ylab yuqoriga cho'zing, tirsaklaringizni maksimal darajaga ko'tarib, bar sizning jag'ingizga tegguncha. Keyin asta-sekin dastlabki holatiga qayting, qo'llaringizni asta-sekin to'g'rilang. Tugatgandan so'ng, nafas chiqaring. Ushbu mashq paytida notekis harakatlardan saqlaning. Vertikal tortishish birinchi navbatda orqa va deltalarning yuqori trapetsiyal mushaklari, elka va bilak muskullarini ishlaydi. Biroz kamroq bu sakro-lomber mushaklar va dumba bilan bog'liq. Shuni yodda tutingki, tutish qanchalik keng bo'lsa, deltalar shunchalik ko'p ishtirok etadi va trapetsiya shunchalik kam bo'ladi.
