Orqa mushaklari deyarli barcha qo'l harakatlarida qatnashadi, boshni buradi, tanani va elka pichoqlarini bukadi. Ularning rivojlanishiga boshqa mushaklarning rivojlanishi kabi ko'p vaqt berilishi kerak, chunki ular tananing yuqori qismini uyg'un shakllanishida qatnashadilar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dastlabki holatida, o'ng elkasi iloji boricha pastga tushiriladi. Chap qo'l o'ng qo'lning bilagiga o'raladi. Ko'tarishga urinayotganda o'ng qo'lingizga bosim o'tkazing. F o'qi qo'llaniladigan kuch yo'nalishini bildiradi. Va R belgisi bo'lgan o'q qarshilik ko'rsatadigan kuchni bildiradi.
2-qadam
Jismoniy mashqni boshlash uchun qo'llaringizni gorizontal holatga qo'ying va tirsak bo'g'inlariga egil. Shu bilan birga, elkangizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Qo'llarning yumshoq qisqarishini almashtirish va ularni orqaga tortish kerak.
3-qadam
O'tirish holatida qo'llaringizni orqangizga qo'ying va pastki orqa tomonga qo'ying. Qo'llarni qo'lning yuqori tomoni bilan pastki orqa tomonga bosish kerak. Yelkangizni va tirsaklaringizni orqangizning o'rtasiga keltiring. Uchta o'tkir jerk uchun bitta silliq harakat bo'lishi kerak.
4-qadam
Qo'llaringizni orqangizdan tekislang va ularni qulfga ulang. Qo'llaringizni pastki orqa tomondan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni silliq siljiting va faqat oxirida siz keskin harakat qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni og'irlik bilan, kichik dumbbellni ko'tarib yoki bilakni og'irliklari bilan bajarish mumkin.
5-qadam
Dastlabki holatida qo'llar orqaga qaytariladi va tirsaklarga ozgina egiladi. Qo'llaringizni orqangizga silliq ko'tarish kerak. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz ushbu mashqni engil vazn bilan bajarishingiz mumkin.
6-qadam
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni mahkam ushlang. Yelkangizni va trapetsiya mushaklaringizni torting. Men mushaklardan yukni olib tashlamayman, qo'llaringizni muloyimlik bilan tushiring. Mashqni kamida 15 marta takrorlang.
7-qadam
Dastlabki holatida qo'llar boshdan yuqoriga ko'tariladi va qo'llar qulflanadi. Oldingi mashqqa o'xshab, elkangizni va dorsal guruhni muskullaringizni tarang qiling, qo'llaringiz bilan elliptik harakatni qiling.
8-qadam
Mashq skameykada o'tirgan holda bajariladi. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Qo'llaringiz bilan tizzangizga bosim o'tkazing, ularni birlashtirishga harakat qiling. Ushbu bosimga oyoqlaringiz bilan qarshi turing. Ushbu mashq nafaqat orqadagi trapetsiya mushaklarida, balki biseps femorisda ham ishlaydi.
9-qadam
Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin erga o'tirib bajariladi. Qo'l harakati doirasi kichik bo'lishi kerak. Bir-biriga yaqinlashish uchun qo'llarning harakati eng yaxshi nafas olish yo'li bilan amalga oshiriladi.
