Ba'zida hayotda shunday daqiqalar bo'ladiki, oilada ortiqcha pul yo'q. Ipoteka kreditlari, ishdagi vaqtinchalik qiyinchiliklar, ammo siz zamonaviy shahar aholisi qanday muammolarga duch kelishi mumkinligini hech qachon bilasiz. Ammo bu kuch mashqlaridan voz kechish uchun sabab emas. Agar sport zaliga a'zo bo'lish uchun pulingiz bo'lmasa, umidingizni yo'qotmang. Barcha mushaklar mutlaqo bepul pompalanishi mumkin.
Kerakli
- - baland gorizontal chiziq;
- - barqaror skameyka;
- - parallel chiziqlar;
- - g'isht yoki kichik balandlik;
- - devor yoki vertikal raf;
- - sport tadbirlarida sherik.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa va qo'llaringizda mushaklar hosil qilish uchun barda tortish mashqlarini bajaring. Barni keng, to'g'ri tutqich bilan ushlang. Orqangizni kamarlang va elkangizni tekislang. Jag'ingiz barga tegguncha tanangizni yuqoriga qarab torting. Tirsaklaringizni tanaga qarab torting. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring. Tutish qanchalik keng bo'lsa, orqa mushaklari shunchalik ko'p ishlaydi. Agar siz barni tor teskari tutqich bilan ushlasangiz, bisepsga yukni ko'paytirasiz.
2-qadam
Parallel chiziqlarga e'tibor bering. Orqa to'g'ri. Sekin-asta tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushiring. Eng past nuqtada, pozitsiyani ikki soniya davomida tuzating, dastlabki holatiga qayting. Parallel tirgakli tirnoqlar trisepslarni ishlab chiqish uchun ajralmas hisoblanadi.
3-qadam
Yolg'on holatini oling. Xurmo elkalariga qaraganda kengroq. Qo'llar va orqa tekis. Ko'kragingiz erga tegguncha qo'llaringizni asta egib oling. To'xtab turing va qaytib keling. Pastki orqa tomoningizni egmang. Ushbu mashqlar ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar qiyinligini oshirish uchun siz oyoqlaringizni barqaror balandlikka qo'yishingiz mumkin.
4-qadam
Agar sizga pektoral mushaklarni chuqurroq o'rganish kerak bo'lsa, turli balandlikdagi push-uplarni bajaring. Yolg'on holatini oling. Yelka kengligidagi yoki biroz torroq qo'llar. Chap qo'l polda, o'ng qo'l kichik balandlikda (15-20 sm). Tanangizni o'ng qo'lingizni ozgina egib, elkangiz gorizontal holatga keltiring.
5-qadam
Ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni sekin tushiring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Harakatni to'xtatmasdan, chap qo'l poldan tushguncha o'ng qo'lingizni to'g'rilashda davom eting. Qo'lingizni tekislang, 1 soniya ushlab turing. Dastlabki holatiga qaytish. Qo'lingizni o'zgartiring.
6-qadam
Matbuotning mushaklarini kuchaytirish uchun klassik mashg'ulotlarni bajarish kifoya. Shunga qaramay, qorin bo'shlig'idagi eng yaxshi mashq bu oyoq ko'tarishlarini barga osib qo'yishdir. Barni tekis ushlang, qo'llaringizni elkangizning kengligida yoki biroz kengroq tuting. Tog'laringizni polga parallel bo'lguncha tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
7-qadam
Inertsiya tufayli chayqalmaslikka va mashqni bajarmaslikka harakat qiling. Mashq qilishni qiyinlashtirish uchun oyoqlaringizni tekis ko'taring.
8-qadam
O'zingizning yadro, glute va tizzangizni ishlov berish uchun bitta oyoqqa o'liklarni ko'taring. Ushbu mashq klassik shtanga ko'tarilish uchun yaxshi o'rnini egallaydi.
9-qadam
To'g'ri turing. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni tizzadan ozgina egib oling, barqarorlik uchun oyog'ingizni ichkariga ozgina burang. Birinchidan, qo'llaringiz tizzadan pastga tushguncha oldinga egiling, so'ngra qo'llaringiz erga tegguncha tizzangizni bukishni boshlang. Dastlabki holatiga qaytish.
10-qadam
Imkon qadar ko'proq egilishni bajaring. Oyog'ingizni o'zgartiring. Ko'rinmas shtangani ushlab turgandek, qo'llar qat'iy ravishda yuqoriga va pastga qarab harakatlanishiga e'tibor bering. Harakat oyoqlarning ishi tufayli amalga oshirilishi kerak.
11-qadam
Orqa tomoningizni devorga yoki vertikal tayanchga suyaning, masalan gorizontal chiziqni qo'llab-quvvatlash. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va tayanchdan taxminan 60 sm masofada yoying, sekin tizzalaringizni egib, tanangizni pastga tushiring, orqangizni tayanch bo'ylab siljiting. Oldingizga qarang. Pastga tushirish paytida to'rtdan beshta to'xtash joylarini bajaring, ular o'rnini 10 dan 30 soniyagacha mahkamlang. Dastlabki holatiga qaytish.
12-qadam
Agar siz hali ham og'irlik bilan cho'ktirishni xohlasangiz, bolaning, do'stingizning yoki sport mashg'ulotining do'stining elkasida o'tiring. Yelkangizdagi beqaror yuk bilan cho'ktirishni o'rganmaguningizcha, uni vertikal tayanch yaqinida bajaring. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, do'stingiz uni qo'li bilan ushlab, sizni to'sib qo'yadi.
13-qadam
Nihoyat oyoq va dumba mushaklarini tugatish uchun skameykaga o'ting. Skameyka oldida turing, qo'llarsiz, oyoqlari tizzalariga ozgina egilib. O'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berib, birdan ikki oyog'ingiz bilan skameykaga o'ting, shunda siz faqat barmoqlaringiz bilan turasiz. Darhol 180 daraja burilib, skameykadan sakrab chiqing. To'xtamasdan, o'girilib, yana sakrab chiqing.
