Men anabolik steroidlarni iste'mol qilmaydigan sportchi uchun amaliy mashg'ulotlar sxemasini tasvirlayman, ya'ni "to'g'ri". O'zingizning sharoitingiz yoki xohishingizga mos ravishda uni qandaydir tarzda o'zgartirishni yoki modernizatsiya qilishni xohlashingiz mumkin. Siz buni yaxshi qilishingiz mumkin, asosiysi siz ushbu dasturning asosiy tamoyillarini tushunishingiz va ularga qat'iy rioya qilishingiz kerak.
Ushbu dastur, mening fikrimcha, tabiiy ravishda bir necha oydan bir yilgacha shug'ullanadigan yigit yoki yigit uchun maqbuldir. O'ylaymanki, bu kishi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish texnikasini allaqachon o'rgangan (bu juda muhim, umid qilamanki, sizda allaqachon mavjud) va bu kishi o'z dietasini to'g'ri tuzatgan (ortiqcha kaloriya va oqsil). Shunchaki, agar bu ikkita narsa yo'q bo'lsa, unda hech qanday sxema, asosan, sizga mos kelmaydi.
Haftaning kunlari bo'yicha o'quv dasturining sxemasi
Dushanba: kvadralar, sonlar, buzoqlar, abs
- Seshanba: dam oling
- Chorshanba: latissimus dorsi, orqa deltalar, biceps
- Payshanba: dam olish
- Juma: ko'krak, oldingi deltalar, triceps
- Shanba: dam olish
- Yakshanba: dam olish
Men deltalarni faqat ikki qismga ajratib qo'yaman (an'anaviy uchta o'rniga), shuning uchun "old deltalar" deganda "old yarim shar", "orqa deltalar" deganda "orqa yarim shar" tushinaman. Bu bizning elkalarimizning anatomik tuzilishi bilan bog'liq holda mantiqan to'g'ri keladi (ular tortib, keyin orqa qismlar ishlaydi, yoki itarib, keyin oldingilar ishlaydi). "O'rta delta" bilan bog'liq barcha muammolar odamlarni shunchaki chalg'itadi.
Siz etti kunda bir marta bitta mushak guruhini mashq qilasiz, bu faqat dastlabki misol. Ehtimol, siz ushbu davrni dam olish vaqtini ko'paytirish yo'nalishi bo'yicha sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Buni tushunish uchun siz mashg'ulot kundaligini yuritishingiz kerak (bu borada taraqqiyot bor yoki dam olish etarli emas). Umuman olganda, har sakkizta yoki hatto har o'n kunda bitta mushak guruhini mashq qiladigan odamlar juda ko'p.
Biz bir kun mushak guruhlarini tortib, ertasi kuni mushak guruhlarini itarishni birlashtirdik. Uchinchi kuni bizda eng katta mushak guruhi sifatida oyoqlar uchun alohida narsa bor. Ushbu ajralishning afzalligi har bir mushak guruhi uchun uzoqroq "to'liq dam olish" dir (hatto bizning biseps va trisepslarimiz boshqa sxemalardan farqli o'laroq haftada bir marta ishlaydi). Dam olish to'g'ri odamlar uchun juda muhimdir. Shuning uchun, shunday.
Variant sifatida dam olish kunlarining almashinuvi taklif etiladi. Ehtimol, orqa tomondan (va bittadan emas) keyin ikki kunlik dam olish va juma kuni emas, shanba kuni ko'kragingizni mashq qilish sizga qulayroq bo'ladi. Bunday holda siz haftaning boshida (oyoq va orqa) eng katta mushak guruhlarini mashq qilgandan so'ng tanaga to'liqroq dam berasiz. Bularning barchasini sizning manfaatingiz uchun sozlang.
Treningdagi asosiy maqsadingiz asosiy mashqlarda yukni (vaznni) oshirishdir. To'g'ridan-to'g'ri kuch mashqlarining mohiyati shunda. Har bir to'plamdan oldin siz o'zingizning kundalik daftaringizni ko'rib chiqishingiz kerak (avvalgi mashg'ulotda qanday yutuqlarga erishgansiz) va oldingisidan ko'proq narsani qilishga harakat qiling. Sizning har bir yondashuvingiz eng yaxshi natija uchun kurashdir! Bu taraqqiyotga erishishning yagona yo'li.
Avval nimadan boshlash kerak?
Avvalo, siz ushbu sxemani qo'llashingiz va uni bir necha haftadan bir necha oygacha amalda qo'llashingiz kerak (shunday bo'ladi). Umuman olganda, kuch-qudratda taraqqiyot bor ekan, asosiy mashqlarda natijalar bo'ladi.
Ushbu taraqqiyot sekinlashishi bilanoq (makroperiodizatsiyaga) o'tasiz, ya'ni barcha uskunalarda 60% vazn yo'qotasiz (ya'ni birinchi haftada 40% bilan ishlaysiz) va asta-sekin 100 foizga tanishguncha mashg'ulot mashg'ulotlari foizini oshirishni boshlang. Shundan so'ng, siz bir oy davomida shtanga og'irliklarini qo'shishni davom ettirasiz.
Va u tugashi bilan (bir oylik taraqqiyot), yoki tugamasligi uchun, siz mikro-reodizatsiyani yoqasiz ("qattiq" dan keyin "engil" mashqlarni almashtirib turing). Bu sizga zavqni yana bir yoki ikki oyga cho'zishga imkon beradi. Ehtimol ko'proq. Umuman olganda, buni rivojlanish to'xtaguncha bajaring. Buning ortidan nima qilish kerak? Og'irlikni yana 60% ga kamaytiring va yuqoriga ko'tarilishni boshlang, faqat yuqori pog'onadan. Shunday qilib, bir qadam orqaga chekinsangiz, ikki qadam oldinga siljiysiz. Bu sizning tabiiy mashg'ulot strategiyangiz.
Jismoniy mashqlar
Dushanba: kvadralar, sonlar, buzoqlar, abs
- Yelkasida shtanga bilan egiluvchan. Isitish to'plamlari: 3 x 15-20 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash
- To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash. Isitish to'plamlari: 2 x 15-20 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- O'tirgan oyoq kengaytmasi. Isitish to'plamlari: 1 dan 20 gacha takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Buzoqlarni o'tirish yoki turish. Isitish to'plamlari: 2 x 15-20 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 10-15 marta takrorlash.
- Yotgan yolg'on. Ishchi to'plamlar: 4 ishlamay qolishi.
Seshanba: dam oling
Chorshanba: latissimus dorsi, orqa deltalar, biceps
- Tortish (yoki tortib olish). Isitish to'plamlari: 2 x 5-20 takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Barbell qatori ustiga egilgan. Isitish to'plamlari: 1 x 10-15 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Dumbbell qatorlari. Isitish to'plamlari: 1 x 10-15 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Dumbbell orqa deltalarga yonma-yon. Isitish to'plamlari: 2 x 5-20 takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Ez-barni (egri) tik turgan holda biceps uchun ko'tarish. Isitish to'plamlari: 2 x 5-20 takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
Payshanba: dam olish
Juma: ko'krak, oldingi deltalar, triceps
- Yuqoriga qarab skameykada yotgan dastgoh pressi. Isitish to'plamlari: 2 x 5-20 takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Nishab skameykasida yotgan dumbbell dastgohi. Isitish to'plamlari: 1 x 10-15 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Tik turgan holda ko'kragidan dastgoh bosish (armiya pressi). Isitish to'plamlari: 2 x 5-20 takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Oldingizda dumbbelllarni ko'taring (bosh darajasiga). Isitish to'plamlari: 1 x 10-15 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
- Notekis barlarda cho'milish (yuqoriga qarab). Isitish to'plamlari: 2 x 15-20 marta takrorlash. Ish to'plamlari: 4 x 6-10 ta takrorlash.
Shanba: dam olish
Yakshanba: dam olish
Barcha mashqlarda siz avval engil vaznli va yuqori takroriy mashqlarni bajaradigan isitish to'plamlarini bajarasiz, shundan keyingina kamroq takroriylar bilan ishlaysiz.
Vertikal blokni tortib olish yoki ko'tarish o'rtasida "orqa" kuni tanlash sizning kuchingiz va texnikangizga bog'liq. Agar tortish paytida siz orqangizni (va qo'llaringizni emas) yaxshi his qila olsangiz va ularni osonlikcha bajara olsangiz, tortinglar (bu eng yaxshi variant). Agar siz mukammal tortib ololmasangiz (bilaklaringiz, bisepslaringiz yoki belingiz orqangiz o'rniga tiqilib qolgan bo'lsa), u holda birinchi mashq sifatida vertikal blok qatorini oling. Shunday qilib, siz yukni kamaytira olasiz va texnik jihatdan to'g'rilab, kerakli narsani (ya'ni orqa tomonni) yuklaysiz.
Orqa Deltalarga dumbbellning yon qatorini bajarish texnikasi an'anaviy burilishdan o'rta deltalarga va shtanga tortishdan iyagacha farq qiladi. Bu o'rtada bir narsa. Ushbu mashq texnikasida asosiy tavsiya - "tirsaklar bilan ishlash" ya'ni. dumbbelllarni tortib olayotganda, tirsaklaringiz haqida o'ylang (ularni yon tomonlarga va yuqoriga yoyishga harakat qiling). Bu deltalarning orqa yarim sharidan tashqari barcha boshqa mushaklarni ishdan imkon qadar o'chiradi. Ikkinchi tavsiya - tirsaklaringizni juda baland ko'tarmaslik (tirsaklar uchun eng yuqori nuqta har doim elkadan bir oz pastroq bo'lishi kerak).
Bisepsni tayyorlash uchun, agar iloji bo'lsa, EZ satridan foydalanishni tavsiya etaman, ya'ni. Bilaklardagi yukni kamaytirish uchun "kavisli" shtrix. Ko'pincha, biseps uchun kuch ishlatish paytida biz ortiqcha yuklangan biseps tufayli emas, balki charchagan bilak tufayli to'xtashga majbur bo'lamiz. Ushbu hodisani bartaraf etish uchun egilgan bo'ynini olish kifoya. Mening fikrimcha, mashqning ushbu versiyasi ancha sodda, chunki u sizga ko'proq og'irlik bilan ishlashga imkon beradi.
"Oldingizda dumbbellni ko'tarish" mashqlari deltalaringizning oldingi yarim sharini rivojlantirishga qaratilgan. Bu alohida mashqdir, shuning uchun unda "aldamaslik" ga yo'l qo'ymang (og'irlikni teskari yoki oyoq bilan tashlamang). Ishingizni osonlashtirmang, balki qiyinlashtiring. Bir oz oldinga egilib, gantelning o'zini faqat ko'z darajasiga ko'taring, amplituda yuqori va pastki nuqtalarda kuchlanishni saqlang. Ushbu mashq ko'kragiga va elkalariga bir necha marta bosgandan so'ng juda mantiqan to'g'ri keladi, chunki u izolyatsiya qilingan yuk bilan tugaydi.
Maqsadingiz 45-60 daqiqada mashqni bajarishdir. Kamroq mumkin. Boshqa emas; boshqa … bo'lmaydi; Endi yo'q. Sizning tanangiz haddan tashqari ko'tarilishi mumkin. Agar siz yuklarni qo'shishni istasangiz, unda ba'zi mashqlarda bitta qo'shimcha to'plamni qo'shish joizdir, ammo bu mashqlar davomiyligiga ta'sir qilmasligi kerak. Ya'ni, to'plamlarni qo'shayotganda, belgilangan vaqtga mos kelish uchun to'plamlar orasida biroz qisqartiring. Mashq qilish vaqti qancha qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu "to'g'ri" uchun juda muhimdir.
Umuman olganda, ushbu namunani mashg'ulot kundaligi bilan birga olib boring va apparatga og'irlik qo'shguncha amal qiling. Aytgancha, ortiqcha qo'shmaslik kerak. Misol uchun, agar sizning dastgoh pressingiz 80 kg bo'lsa, unda haftada bitta, maksimal ikki kilogramm vazn ortishi etarli emas. Qanday qilib ko'proq va darhol "tortib olish" haqida o'ylamang. Taraqqiyotning izchilligini qanday kengaytirish haqida o'ylab ko'ring. Olti oy ichida haftasiga 500 gramm, bir necha hafta davomida 2 kilogrammdan va taraqqiyotning keyingi to'xtashi yaxshiroqdir. Sizning imkoniyatlaringiz cheklanganligini unutmang. Siz faqat temir intizom va analitik maqsadlarni rejalashtirish bilan muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.
