Mutaxassislar ko'p yillar davomida sog'lig'ini saqlamoqchi bo'lgan barcha odamlar uchun orqa mashqlarni bajarishni maslahat berishadi. Jismoniy mashqlar nafaqat to'g'ri holatni rivojlantiradi, balki pastki orqa va bo'yin kasalliklarini rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Shunisi e'tiborga loyiqki, yaxshi mustahkamlangan bel ichki organlarni saqlab qolishga yordam beradi, odamning chidamliligini, shuningdek, uning ish qobiliyatini oshiradi. Kompyuterda ishlaydigan, og'irlik ko'taradigan yoki ko'p vaqtni egilgan holatda o'tkazadigan odamlar uchun orqa tomonni mustahkamlash mashqlarini bajarish ayniqsa muhimdir.
Orqa tomonni kuchaytirish uchun mashqlarni bajaradiganlar esda tutishlari kerakki, har qanday mashqni isitish, mushaklarni tayyorlash bilan boshlash kerak. Bu shikastlanish va zo'riqishlardan saqlanish uchun muhimdir.
Isitish 5-10 daqiqagacha davom etishi mumkin. Shu vaqt ichida, masalan, sakrash yoki bir joyda yugurish, qo'llaring bilan belanchak qilish, turli yo'nalishlarga egilish tavsiya etiladi. Umuman olganda, o'zingizning xohishingizga ko'ra mushaklarni isitish uchun mashqlarni tanlang. Eng asosiysi, hech bo'lmaganda biror narsa qilishdir. Va faqat isitilgandan so'ng, siz asosiy mashqni boshlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilarga barcha mashqlarni silliq, badanni haddan tashqari oshirmasdan bajarish tavsiya etiladi. Bu shikastlanishning oldini oladi va kelajakda mushaklarni ishlashga tayyorlaydi.
Birinchi mashqni bajarish uchun siz erga o'tirishingiz kerak. Oyoqlari tekis, iloji boricha kengroq. Endi oldinga sekin egilishni amalga oshiring. Bu umurtqa pog'onasini cho'zadi. Siz iloji boricha pastroq yotishga harakat qilishingiz kerak. Ideal holda, tanasi butunlay erga yotadi. Ammo birinchi darsdan boshlab bu kamdan-kam hollarda bo'ladi, ammo doimiy mashg'ulotlar bilan bunday "hiyla-nayrang" qilish mumkin bo'ladi. Mashqni bajarayotganda qo'llarni oldinga cho'zish kerak. Ushbu holatda 5 soniya davomida qulflang, keyin tekislang. Bundan tashqari, dumba ko'tarmasdan, o'ng qo'lning tirsagiga tushirib, silkitmasdan, asta-sekin o'ng tomonga buriling. Keyin chap tomonda shunga o'xshash harakatlar qiling. Uchta moyillik tsiklini takrorlang: oldinga, chapga va o'ngga 3-5 marta.
Agar biror kishi biron bir mashqni bajarayotganda og'riq sezsa, u holda shifokor bilan maslahatlashish zarur. Mashg'ulotlaringizni mutaxassisning tavsiyalariga muvofiq sozlash uchun.
Endi siz oshqozon ustiga ag'darishingiz kerak, tanangizni bo'shashgan holatda erga qo'ying. Keyin boshini va elkalarini zamin yuzasidan, so'ngra oyoqlarini silliq ravishda yirtib tashlang. 5-10 soniya davomida yuqori nuqtada ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. Yangi boshlanuvchilar mashqni navbatma-navbat bajarishlari mumkin. Birinchidan, erdan faqat bosh va elkalarni, so'ngra faqat oyoqlarni ko'taring. Mushaklar biroz kuchliroq bo'lganda, siz bir vaqtning o'zida ko'tarilishni boshlashingiz mumkin.
Keyingi mashqni bajarish uchun to'rt oyoqqa turish kerak, orqangiz to'g'ri - bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi. Endi chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni yerdan uzing. Bunday holda, oyoq-qo'llar ham, orqa ham mutlaqo to'g'ri. Ushbu holatda 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra qo'l va oyoqni o'zgartiring. Mashqni 10 marta takrorlang.
Orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan va moslashuvchanlikni rivojlantiradigan eng samarali mashqlardan biri bu "mushuk" dir. Uni bajarish uchun to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Endi nafas chiqarayotganda, orqangizni yuqoriga egib, boshingizni pastga tushiring. Nafas olishda - pastga burilish, bosh ko'tariladi. Jismoniy mashqlar chayqalmasdan amalga oshiriladi, harakatlar silliq. 5-7 marta takrorlang.
Keyingi mashq uchun boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlari bilan birga turadi. Tegishli qo'l pastga tushganda, teskari esa boshdan yuqoriga ko'tarilganda, o'ng tomonga egilish kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz orqa mushaklari qanday qilib cho'zilganligini sezasiz. Buni bitta yo'nalishda bajarib, qo'lingizni o'zgartirishingiz kerak. Har bir yo'nalishda 5 martadan bajaring.
Yuqoridagi mashqlar sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirishga va ularni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi.
