Siz gorizontal chiziqda, og'irliklar bilan va hokazolarda turli xil mashqlar yordamida orqa mushaklaringizni ko'tarishingiz mumkin. Ammo kerakli natijaga tezda erishish uchun siz buni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishingiz kerak. Orqa mushaklaringizni qanday qurish kerak?
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa tarafdagi chiroyli relef mushaklari bodibilding bilan shug'ullanadigan har qanday odamning orzuidir. Ammo hamma ham orqa mushaklarini qanday qilib to'g'ri qurishni bilmaydi. Sizga kerakli natijaga erishishga yordam beradigan ba'zi mashqlarni keltiramiz.
2-qadam
Birinchi mashq - bu keng tutashtiruvchi tortishish. Barni elkangizdan biroz kengroq ushlang va ushlang. Ko'kragingizni biroz oldinga siljiting, to'piqlarni kesib o'ting va nigohingizni barga yo'naltiring. Yelkangizni birlashtirgan holda torting va gorizontal chiziqni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling (uning yuqori qismi). To'xtamasdan, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va mashqni yana takrorlang. Barning suyaklar ostidagi yoki ularning darajasida ko'kragiga tegishi muhimdir.
3-qadam
Ikkinchi mashq - bu egilgan qator dumbbelllar. Buning uchun o'ng qo'lingizga gantelni olib, chap kaftingizni va chap tizzangizni skameykaga qo'ying, orqangizni biroz to'g'rilab, egib oling. Dumbbellni yuqoriga qarab yoyga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Eng yuqori nuqtada aniq pauza qiling va asl holatiga qayting. Kerakli sonni takrorlang. Dumbbellni qorin o'rtasiga yoki ko'kragiga emas, balki kamar tomon tortishga harakat qiling.
4-qadam
Uchinchi mashq - bu egilgan shtanga qatori. Barni ushlab turing, shunda qo'llaringiz odatiy dastgoh pressidan bir oz torroq bo'ladi. Tos suyagingizni orqaga qaytaring va oldinga qarab buriling, bar esa tizzangizning o'rtasiga tushishi kerak. Shnurni o'zingizga torting va uni pastki qoringa tegizishga harakat qiling. Hech qanday pauza qilmasdan, dastlabki holatga o'ting va mashqni qayta bajaring. Pastki orqa tarafdagi yukni engillashtirish uchun oyoqlarini egib turishga harakat qiling.
5-qadam
To'rtinchi mashq - o'tirgan keng tutqichli blok qatori. Simulyatorga o'tiring, shunda ozgina egilgan oyoqlaringiz tayanchga suyanadi va tutqichni qo'lingizga oling. Boshingizni ko'taring va orqangizni kamarlang. Qo'lni qorin o'rtasiga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring. Aniq pauzadan so'ng, dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni yumalamaslikka yoki boshingizni oldinga yoki oldinga egmaslikka harakat qiling.
6-qadam
Beshinchi mashq - elkama pichoqlarini pastki blokda birlashtirish. Pastki blokga uzun tayoqni ulang va uning oldida o'tir. Orqangizni tekislang va qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'targaningizda, tutqichni keng ushlang. Qo'llaringizni bukmang, balki tutqichni sizga yaqinlashtirganda shunchaki yelka pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling. Dastlabki holatiga qayting va mashqni yana takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida elkalar ko'tarilmasligiga e'tibor bering.
