Ko'p ayollar orqa va elka mushaklarini o'rgatish zarurligini kam baholaydilar. Ko'pincha, xonimlar barcha kuchlarini kestirib va oshqozon ustida ishlashga sarflaydilar. Natijada, orqa mushaklari zaiflashadi, ular to'g'ri pozitsiyaga odatlanmaydilar va doimo orqaga qarab cho'zilish o'rniga, oldinga egilishadi. Bu holatdan aziyat chekadi, oshqozon osilib qoladi, bo'yin va bel og'rig'i paydo bo'ladi. Fitness dasturidagi ushbu zerikarli bo'shliqni to'ldiring.
Bu zarur
- - rezina amortizator;
- - gantellar;
- - gimnastik mat;
- - katta fitbol (diametri kamida 65 sm).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, oyoqlarini cho'zilgan rezina amortizatorning o'rtasiga qo'ying, uning uchlari sizning qo'lingizda. Qo'llaringizni oldinga, oyoqlariga parallel ravishda, kaftingizni pastga qaratib, zarba sustlashishiga imkon bering. Yelkangizni oldinga va pastga siljiting. Ko'kragingizni cho'zing va amortizatorni oshqozon tomon torting, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Dastlabki holatiga qaytish.
2-qadam
Kauchuk bamperning o'rtasida turing. Uchlarini qo'llaringiz bilan cho'zing, kaftlaringizni orqaga burang. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Qorin bo'shlig'ini torting, umurtqa pog'onangizni tekislang va elkangizni oldinga va pastga suring. Tirsaklaringizni egib, ularni yon tomonlarga yelka darajasiga yoying. Qo'llaringizni tushiring va dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Chap oyog'ingizni o'ngingizning oldiga qo'ying. Chap tizzangizni ozgina egib oling, tanangizni chap tizzadan to'g'ridan-to'g'ri va polga deyarli parallel qilib qo'ying. Chap qo'lingizni soningizga qo'ying. O'ng qo'lingizni pastga tushiring - bu to'g'ridan-to'g'ri elkaning bo'g'imi ostida bo'lishi kerak. Xurmozorni ichkariga burang. Kestirib, elkangizni erga tekkizib, elkangizni orqaga va pastga tushiring. Qorin bo'shlig'ini torting. Tirsagingizni ozgina egib, dumbbell qo'lingizni yelka darajasida yon tomonga ko'taring. Qo'lingizni qo'ying.
4-qadam
Chap qo'lingizga dumbbellni oling, o'ng tomoningizni belbog'ingizga qo'ying. Tana vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, tizzadan ozgina egilib, tanangizni erga parallel ravishda egib oling. Chap qo'lingizni tekis pastga tushiring, kaftingizni ichkariga burang. To'g'ri chap oyog'ingizni ko'taring, shunda u tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Ushbu holatda qoling va dumbbellni ko'kragingizga torting. Tirsak yon tomonga burilmasligi kerak, tanaga iloji boricha yaqinroq tuting. Bir qo'l uchun 10-12 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring va boshqa qo'l uchun bir xil sonda takrorlang. Bu bitta yondashuv. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun siz ikkinchi dumbbellni ushlab, bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan tortib olishingiz mumkin.
5-qadam
Fitbolda oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni keng yoyib, barmoqlaringizga qo'ying. Qo'llaringizni kesib o'ting va to'pga tegib oling. Qarashingizni erga yo'naltiring. Qorin va glute muskullaringizni qisqarish orqali o'z yadroingizni ko'taring. Shu bilan birga, tekislang va qo'llaringizni orqaga, kaftlarni ichkariga qarab siljiting. Yelkalarni pastga tushirish va boshni umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelish kerak. Belingizni juda ko'p egmang yoki oshqozoningizni bo'shatmang. Ikki soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.
