Pastki orqa tanangizning markazidir. Bu erda har qanday tana harakati boshlanadi. Hatto bel umurtqasining mayda jarohati ham hayotni iloji boricha qiyinlashtirishi mumkin. Pastki orqa mushaklarning zaif mushaklari tanani to'g'ri ushlab tura olmaydi va egilishga olib keladi, o'z navbatida engashish ko'krak mintaqasidagi intervertebral disklarning siqilishiga olib keladi, keyin u yanada kuchayadi. Omurilikni himoya qilish uchun siz mushaklarning haqiqiy korsetini yaratishingiz kerak.
Bu zarur
- - giperekstensiya uchun dastgoh;
- - gimnastik mat;
- - sherikning yordami.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Giperekstansiyon skameykasida boshlang'ich pozitsiyasini oling. Roliklar kestirib, katakning pastki qismida sonlaringizga suyanib, to'piqlarni mahkam o'rnating va oyoqlaringizni platformada ushlang. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ymang. Bu pastki orqa mushaklarning mashg'ulotlarini ko'paytirmaydi, ammo bo'yinning orqa mushaklarida keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin.
2-qadam
Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying va qo'llaringizni bo'yningizning yon tomonlariga ozgina bosing. Siz faqat qo'llaringizni kesib, ko'kragingizga quchoqlashingiz mumkin. Sekin-asta pastki orqa tomonga egilib, tanani pastga tushiring, so'ng silliq ravishda dastlabki holatiga qayting. Juda orqaga burilmang. Uzoq orqa mushaklar baribir etarlicha stressni boshdan kechiradi. Og'irligi tavsiya etilmaydi.
3-qadam
Giperekstansiyon uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Erga yoki sport gilamchasiga yuzma-yuz yotib oling. Juftingizdan oyoqlaringizni erga mahkam ushlashini so'rang, to'piqlarini ushlang. Bo'yinga yoki ma'badga qo'llaringizni ozgina bosing. Orqa mushaklaringizni siqib, tanangizni ko'taring. Eng yuqori nuqtada ozgina kuting va silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
Pastki orqa qismini himoya qilish uchun uzun orqa mushaklarini pompalamoq etarli emas. Erga yoki sport zambiliga yuzingizni burib qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklaringizda egib, oldingizga qo'ying yoki tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Pastki orqa mushaklaringizni qisqarayotganda, bog'langan tekis oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ko'krakni erga mahkam bosish kerak. Agar ikkala oyog'ingizni ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni birma-bir ko'tarishga harakat qiling. Ushbu mashqlar pastki orqa kvadrat mushaklarini pompalamaya qaratilgan.
5-qadam
Pastki orqa qismini mustahkamlash uchun majburiy mashq - bu turli xil o'zgarishlarda "taxta". Erga yotib, "tirsaklarda dam oling" holatini oling, tirsak bo'g'inlari aniq elkalarining ostida joylashgan. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'yishingiz mumkin. Oyoqlar paypoq bilan erga suyanadi. Badaningizni tojdan to tovongacha bir tekis qilib turishi uchun tanangizni mahkamlang. Bel mintaqasida bukilishdan saqlaning. Taxtaga bosilgandek, u mutlaqo to'g'ri bo'lishi kerak. Tana va oyoq mushaklarini taranglashtirganda, tanani kamida 30 soniya shu holatda ushlab turing. Etkazib berish vaqtini asta-sekin oshiring.
6-qadam
O'ng tomoningiz bilan erga yotib oling. Qolgan qismini o'ng tirsagingizga qo'ying va tanangizni ko'taring. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri elkaning qo'shilishi ostiga qo'ying. Chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki pastki orqa tomonga qo'ying. Oyoqlar birgalikda, chap oyoq o'ngda. Tanani torting va tos suyagini erdan ko'taring. Butun tana to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Tanani shu holatda 30 soniya ushlab turing, so'ngra yon tomonlarni almashtiring. Vaqtni asta-sekin oshirib, har kuni taxta mashqlarini bajaring.
