Yelkaning bitseplarini yoki biseps mushaklari deb ham ataladigan nasos uchun siz maxsus mashqlar to'plamidan foydalanishingiz mumkin. Haftasiga 2-3 marta 30-40 daqiqa davomida mashg'ulot o'tkazish kifoya. Shu bilan birga, maksimal natijalarga erishish uchun yukni bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelkaning bitseplarini pompalash uchun asosiy mashqlardan biri bu shtanga ko'tarishdir. Boshlang'ich pozitsiyani oling - oyoqlari, elkalarining kengligida oyoqlari. Xurmolarni yuqoriga qaratib, pastki tutqich bilan shtrixni oling. Umurtqa pog'onasini egmasdan orqa tomoningizni tekis tuting. Tirsaklaringizda qo'llaringizni ozgina egib oling. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing, shtrixni ko'krak darajasiga ko'taring. Shu holatda qoling. Nafas oling va bisepsingizni qisqaring. Shtrixni polga sekin tushiring. Jismoniy mashqni bajarayotganda sizning holatingizga e'tibor bering.
2-qadam
Yelkaning bisepsini pompalayotganda gantelni ko'tarish mashqlaridan foydalaning. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni egib, to'g'ri o'tir. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying. Dumbbelllarni pastga tushirib, tekis qo'llarda ushlab turing. Xurmolarni ichkariga burang. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlang. Bir vaqtning o'zida dumbbelllarni ko'tarishni boshlang. Bilaklaringiz polga parallel bo'lgandan so'ng, qo'llaringizni muloyimlik bilan tashqi tomonga burang. Shu bilan birga, dumbbelllarni ko'tarishda davom eting. Eng yuqori nuqtaga etib, nafas chiqaring. Bicepsingizni iloji boricha kengaytiring. Dastlabki holatiga qaytish.
3-qadam
Barda tortish mashqlarini bajaring. Ushbu mashqlar, shuningdek, elkaning bisepslarini shakllantirishga yordam beradi. Barni pastki tutqich bilan ushlang. Jag'ingiz gorizontal chiziqdan yuqori bo'lguncha asta-sekin torting. Bu holatda bir necha soniya turing. Sekin pastga tushing. Mashqni 8-10 marta takrorlang, 3-4 to'plam.
4-qadam
Tananing boshqa mushaklari singari elkaning bitseplarini ham pompalaganda, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish haqida unutmang. Qovurilgan, yog'li, achchiq va shirin ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Proteinli oziq-ovqat va sut mahsulotlarini ko'proq iste'mol qiling. Ratsioningizga yangi meva, sabzavot va semiz go'sht (tovuq, mol go'shti) qo'shing.
