Barkamol tanani yaratish juda qiyin vazifadir. Orqa mushaklari ustida ishlash uchun eng katta tirishqoqlik talab etiladi, ular to'g'ri tayyorgarlik bilan kuchli, chiroyli va sog'lom bo'lib qolishlari mumkin.
Kerakli
- - gantellar;
- - shtrixlar;
- - simulyatorlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqa mushaklaringizni mashq qilishning eng samarali usuli bu shtanga. Ushbu turdagi mashqlar juda shikastlidir, shuning uchun dastlabki bosqichda siz past vazn bilan ishlashingiz juda muhimdir. Bu erda asosiy yuk pastki trapezoidga tushadi. Yaxshisi sizning qo'lingiz keng bo'lsa (elkangizning kengligida). Agar siz mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, unda har biri uchun 4-5 barbellni ko'tarishning 2-3 to'plamini bajarishingiz kerak, keyin stavkani 5-7 to'plamga oshirish mumkin.
2-qadam
Dumbbelllar orqa mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladigan ko'plab mashqlarda ishlatilishi mumkin. Ulardan biri uchun boshlang'ich pozitsiyasi quyidagicha - tizzangizni skameykaga yoki stulga qo'ying, so'ngra o'ng qo'lingizga dumbbellni oling va tanangiz bo'ylab tushiring. Tirsak asta-sekin orqaga qarab harakatlanadigan va qo'l og'irlik bilan orqaga qaytmaydigan qilib yuqoriga tortishga harakat qiling. 10 marta etarlicha 3 yondashuv, keyin yukni 5-6 yondashuvgacha oshirish mumkin.
3-qadam
Boshqa dumbbell vazifasi uchun siz to'g'ri turishingiz kerak, shu bilan birga orqangizni tik tutishingiz kerak. Oyoqlaringizni yelka darajasida yoying, so'ngra kerakli og'irliklarni ushlang va tanangiz bo'ylab saqlang. Endi elkangizni muloyimlik bilan ko'taring va ularni orqaga torting. Bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni 8-10 marta takrorlang. U elkama pichoqlarini o'rgatish va ayrim mushak guruhlarining ishini yaxshilash uchun mo'ljallangan.
4-qadam
Sport zallari murabbiylari magistralni maxsus simulyatorlarda kengaytirishni orqa mushaklarini pompalashning samarali usuli deb atashadi. Ushbu mashqni bajarayotganda, oldinga egilish kerak, shunda sizning elkangiz pichoqlari mashina rulosiga taxminan teng bo'ladi. Mashinaning og'irligiga qaramay, tik holatga o'tishga harakat qiling va keyin qaytib keling. Bu sizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turadigan mushaklarni kuchaytiradi va umurtqaning pastki qismidagi stressni kamaytiradi. Mashqni 5 marta bajaring, so'ngra 15 soniya tanaffus qiling. Yondashuvni 5 marta takrorlang.
5-qadam
Shuni esda tutingki, siz me'yorida mashq qilishingiz kerak, aks holda siz kasalxonada uzoq vaqt zanjirband etilishi mumkin bo'lgan shikastlanish xavfiga duch kelasiz. Agar trenajyorlar nazorati ostida sport zalida mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, undan foydalansangiz yaxshi bo'ladi. Orqa tomonda 3-4 hafta ishlagandan so'ng, birinchi natija sezilarli bo'ladi.
