Lats (keng) - bu butun pastki orqa qismini egallaydigan yuzaki mushaklar. Ular qo'ltiq orqasidan boshlanib, beliga yaqinroq tushishadi. Bular orqa shakllanishida ishtirok etadigan eng muhim mushaklardir. Sizga ajoyib natijalarga erishishda yordam beradigan ma'lum mashqlar mavjud.
Kerakli
- - shtanga;
- - dastgoh;
- - simulyator (vertikal blok).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Jismoniy mashqlaringizni boshlashdan oldin, ritmik isinishni unutmang. Shu tarzda, siz mushaklaringizni asosiy yukga tayyorlaysiz. Bu natijalaringizni yaxshilaydi. Tananing umumiy konfiguratsiyasini sekinlashtirmaslik uchun kompleksda turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mashqlarni qo'shing. Masalan, o'liklarni ko'tarish, o'tirish, skameykada bosish va hk.
2-qadam
Barda tortishishning keng orqa mushaklari yaxshi rivojlangan. Ushbu mashq ularni kuchli qilishga yordam beradi. Pull-uplarni turli usullar bilan bajarish mumkin: teskari, keng, tor va muntazam ushlash. Mushaklarning yengilligi ham bunga bog'liq bo'ladi. Bundan tashqari, tortishishlarni boshning orqa tomoni bilan to'singa tegizish orqali diversifikatsiya qilish mumkin. Ushbu mashq mushaklarni kenglikda cho'zishga yordam beradi.
3-qadam
Barbell qatori samarali orqa mashqdir. Bu keng mushaklarni qalinlashtirish uchun juda yaxshi. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Tanani pastga egib oling. Uning zamin yuzasiga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekislang va shtrixni ushlang. Uni muloyimlik bilan qorningizning o'rtasiga torting. Sekin-asta boshlang'ich holatiga tushiring. Mashqni 10-12 marta takrorlang.
4-qadam
Ushbu mashq uchun qorinni pastga qaratib skameykada yotish kerak. Ayni paytda bar inventarizatsiya ostida bo'lishi kerak. Uni qo'llaringiz bilan oling va ko'kragingizga tortib olishga harakat qiling. Mashqning ushbu versiyasi unchalik xavfli emas, chunki pastki orqa tarafdagi yuk olib tashlanadi.
5-qadam
Orqa tomonning eng keng mushaklarini pompalamoq uchun yana bir keng tarqalgan mashqlar - bu o'lik tirnoq. Bu mushaklarning asosiy guruhiga ta'sirida tortib olinishga o'xshaydi. Barni ko'kragiga qo'yib, to'g'ri o'tir. Bu zaruriy shart. Barni qo'llaringiz bilan keng ushlang. Boshingizni bir oz orqaga burab, ko'kragingizga qarab sekin torting. Shundan so'ng, silliq ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 2-3 daqiqada mashqni 3-5 daqiqa davomida takrorlang.
